你的身體會產生 50 多種荷爾蒙，這些荷爾蒙是由內分泌腺產生的化學信使。這些化學物質在你的血液中循環，調節着許多生物功能，從繁殖和生長到能量產生。當你的荷爾蒙平衡時，你會感覺健康，並且精力充沛。但當它們失去平衡時，你會感到身體不適，精力也會下降。
荷爾蒙失衡可能由多種原因引起——你的身體可能產生過多或過少的一種或多種荷爾蒙，或者荷爾蒙功能或分泌可能受到乾擾。導致荷爾蒙失衡的因素有很多，包括生活方式選擇（缺乏運動、不健康的飲食、睡眠不足、慢性壓力）、醫學問題、某些藥品和遺傳傾向。
荷爾蒙失衡的常見體徵和症狀包括：
自然平衡荷爾蒙 始於健康飲食、管理壓力和充足睡眠。服用某些補充劑，包括維生素 D、鋅、ω-3 脂肪酸、B 族維生素和鎂，也可能在以下方面有所幫助：
繼續閱讀，了解有助於平衡荷爾蒙的天然補充劑和維生素，並學習如何通過有效的天然方法來幫助您的荷爾蒙健康。
與維生素 A、E 和 K 一樣， 維生素 D 是脂溶性的。它被稱爲“陽光維生素”，因爲皮膚在陽光照射下會產生維生素D。
超過 40% 的美國人缺乏維生素 D。這是因爲大多數人曬太陽的時間不夠（大約 15 到 20 分鍾）。空氣污染加劇也減少了人們接受陽光照射的時間。膚色較深的人和老年人從陽光中合成的維生素D也較少。
維生素 D 對健康至關重要， 並且具有多種作用。 它能加強你的免疫系統，幫助你的身體抵抗病毒和細菌。肌肉需要維生素D才能運動，細胞需要它來調節生長，神經需要它來保證身體與大腦之間的順暢溝通。維生素D似乎對心理和認知健康也有積極影響。
維生素 D 也有助於骨骼健康，並有助於預防骨質疏鬆症。它通過增加小腸對鈣的吸收和減少腎臟對鈣的排泄，促進骨骼的形成、生長和維持。它還會控制甲狀旁腺荷爾蒙（PTH），而甲狀旁腺荷爾蒙會刺激骨骼釋放鈣質進入血液。
甲狀腺也需要維生素 D 才能正常運作並保持甲狀腺荷爾蒙的平衡。這很重要，因爲甲狀腺荷爾蒙調節許多生理功能，包括新陳代謝、心率、消化、生長和體溫。
雖然維生素 D 究竟如何影響甲狀腺功能尚不明確，但研究顯示，補充維生素 D 有助於通過降低抗甲狀腺抗體水平來保護甲狀腺。對患有常見甲狀腺功能減退症（稱爲橋本氏甲狀腺炎）的患者進行的薈萃分析發現，患有這種疾病的個體維生素 D 水平明顯較低。
研究還表明，補充維生素 D 可以優化糖代謝病患者的胰島素敏感性。一項隨機臨牀試驗表明，每天服用 4,000 國際單位 (IU) 維生素 D 的糖代謝病患者的血紅蛋白 A1C 水平（衡量血糖隨時間變化的指標）顯著降低。
維生素 D 也參與類固醇荷爾蒙以及男性和女性性荷爾蒙（包括睾酮、動情素和孕荷爾蒙）的生成。一項針對 350 多名育齡婦女的研究顯示，維生素 D 水平與幾種對生育能力至關重要的荷爾蒙相關。一項薈萃分析發現，每日適量補充維生素 D 可以提高不孕女性的妊娠率。
其他研究發現維生素 D 與 睾酮水平之間存在關系。血液中維生素 D 含量低的男性往往睾酮水平也較低，反之亦然。研究顯示，補充維生素D還可以提高男性體內的睾酮水平。
維生素 D 缺乏可能會增加 潮熱的風險，潮熱是圍絕生理期和絕經後婦女因動情素水平波動而導致的荷爾蒙失衡的常見症狀。一項針對 210 名絕經後婦女的研究得出結論，維生素 D 水平下降與潮熱有顯著相關性。
維生素 D 的推薦膳食攝入量 (RDA) 爲：嬰兒每日 400 IU，70 歲以下兒童和成年人每日 600 IU（或 15 微克），70 歲以上成年人每日 800 IU。
作爲補充劑，維生素 D 可以單獨服用，也可以與鈣一起服用，或者作爲複合維生素的一部分服用。 維生素 D 補充劑 可以來自植物性食物（麥角鈣化醇/維生素 D2）或動物性食物（膽鈣化醇/維生素 D3）。D3 可能是一個更好的選擇，因爲它比 D2 能更有效地提高血液中的維生素 D 水平，而且持續時間更長。天然含有維生素D的食物非常少。富含維生素D的食物包括牛奶和添加了維生素D的早餐麥片、脂肪豐富的魚類（鱒魚、金槍魚、鮭魚、鯖魚）、魚油、紅肉和蛋黃。
成年人和 9 歲以上兒童每日維生素 D 的安心上限爲 4,000 IU。服用過量維生素 D 補充劑可能會產生不良健康影響，包括惡心、嘔吐、肌肉無力、食慾不振、疼痛和腎內晶石。極高濃度會導致中毒，並可能導致腎衰竭、心律不齊，甚至死亡。維生素 D 補充劑可能會與某些藥品發生相互作用，包括輕體藥奧利司他、他汀類藥品、潑尼鬆等類固醇以及某些利尿劑。
只有在醫生的監督下，在特定的時間內才能服用高劑量維生素 D。如果您認爲自己缺乏維生素 D，請諮詢醫生並進行檢查以確定正確的劑量。
鋅 是一種微量元素，人體需要少量鋅來維持體內平衡和正常功能。它對生長、發育和繁殖至關重要，並幫助免疫系統、皮膚健康和傷口愈合。鋅具有抗氧特性，可以保護細胞免受自由基的損害。它對味覺和嗅覺至關重要，並有助於血液凝固。
就荷爾蒙平衡而言，鋅幫助多種荷爾蒙的功能和產生，包括動情素、孕荷爾蒙、睾酮和皮質醇。一項研究發現，靜脈注射鋅可以控制壓力荷爾蒙皮質醇的分泌。
甲狀腺和生殖系統也需要鋅才能正常運作。一項小型研究發現，補充鋅對缺鋅大學生的甲狀腺荷爾蒙水平有積極影響。
補充鋅還可以幫助優化 多囊卵巢綜合徵 (PCOS) 症狀，尤其是對於難以調節血脂和血糖水平的女性。據估計，育齡婦女中有 5% 至 10% 患有多囊卵巢綜合徵。生殖荷爾蒙失衡會導致多囊卵巢綜合徵，並可能影響女性的生殖、代謝、心理和整體健康及外貌。
鋅通過幫助卵泡成熟和動情素受體功能來幫助調節生理期週期。一項關於鋅如何影響女性生殖系統多種疾病的研究綜述發現，補充鋅可以優化多囊卵巢綜合徵，減輕原發性生理期腹痛（生理期週期疼痛）的疼痛，並緩解更年期症狀。另一項研究得出結論，在生理期來潮前一到四天，每天三次服用 31 毫克鋅，有助於減輕疼痛和子宮痙攣。
在男性中，鋅可能有助於平衡睾酮水平。對八項臨牀試驗和 30 項動物研究的回顧得出結論：“鋅缺乏會降低睾酮水平，而補充鋅可以提高睾酮水平。” 研究人員還發現，適量補充鋅對優化雄荷爾蒙（一組控制男性肌肉和骨骼生長、聲音變化和性發育的荷爾蒙）起着至關重要的作用。
男性缺鋅可導致男士功能障礙和性發育遲緩。此外，鋅可能有助於縮小 前列攝護腺 ，並逆轉良性前列攝護腺增生（BPH），這是一種由睾酮和動情素失衡引起的疾病。
19 歲以上成年人的鋅推薦攝入量爲男性 11 毫克，女性 8 毫克。懷孕或哺乳期婦女需要更多——每天特多 12 毫克。成年人每日鋅的可耐受特高攝入量（UL）爲 40 毫克。攝入過量鋅會影響銅和鐵的吸收，高劑量還會導致惡心和嘔吐。
牡蠣是迄今爲止鋅含量特高的食物來源，3 盎司牡蠣中含有高達 32 毫克的鋅。其他來源包括海鮮、家禽和肉類。植物性食物，包括穀物、堅果和豆類，所含鋅量較低。植物來源的鋅比動物來源的鋅更難被人體吸收，因爲植物中含有植酸鹽，植酸鹽會與鋅結合，降低鋅的生物利用度。
作爲一種補充劑， 鋅 有片劑和錠劑兩種形式。它是大多數複合維生素礦物質補充劑的成分之一，也可以與其他礦物質（如鈣和鎂）組合使用。
Omega-3 脂肪酸 是健康的脂肪，是人體細胞膜的組成部分，也是荷爾蒙的前體。它們有助於細胞正常運作，減少炎症，並幫助心理和認知健康以及心血管和內分泌系統。Omega-3脂肪酸可以通過降低總膽固醇、低密度脂蛋白“壞”膽固醇和甘油三酯來促進心臟健康。研究顯示，omega-3脂肪酸可能有助於修復類風溼性關節問題。
就荷爾蒙平衡而言，omega-3 是被稱爲二十碳酸類荷爾蒙的前體，在預防和修復常見疾病方面發揮着作用。它們可以通過增加緩解炎癥二十碳酸（由 omega-3 脂肪酸制成）與促炎二十碳酸（由 omega-6 脂肪酸制成）之間的平衡來幫助減輕生理期腹痛（生理期異常）。
對於有生育問題的女性，補充 omega-3 脂肪酸可能有助於促進懷孕，因爲它可以增加前列環素與血栓素的比例，這兩種荷爾蒙都與血管擴張和收縮有關。研究顯示，孕期服用omega-3脂肪酸可以顯著降低早產和低出生體重的風險。
服用 omega-3 脂肪酸補充劑可能有助於一些患有 PCOS 的女性。一項薈萃分析的結果表明，補充 omega-3 脂肪酸可以優化多囊卵巢綜合徵女性的荷爾蒙水平和慢性炎症。
一項針對 67 名 PCOS 患者的研究發現，服用 omega-3 脂肪酸補充劑 3 個月可縮短生理期週期長度並優化子宮動脈血流。一項針對 325 對患有和未患有 PCOS 的女性的研究顯示，與 omega-3 水平超低的女性相比，omega-3 水平特高的女性患 PCOS 的可能性降低了 40%。
有證據表明，補充 omega-3 可能還有助於預防其他女性健康問題，包括先兆子癇、產後抑鬱症、更年期症狀、骨質疏鬆症和乳腺惡性細胞。
ω-3 脂肪酸主要有三種類型：EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸）和 ALA（α-亞麻酸）。EPA 和 DHA 來自富含脂肪的魚類和魚油，而 ALA 來自植物，包括核桃、亞麻籽、火麻籽和奇亞籽。作爲補充劑，omega-3 以 魚油軟膠囊 或瓶裝魚油的形式出現，可以用勺子服用。也有素食軟膠囊可供選擇。極好隨餐服用魚油，以提高吸收率，
雖然尚未制定 omega-3 脂肪酸的 RDA，但美國醫級研究所的食品和營養委員會已將適宜攝入量 (AI) 設定爲女性每天 1.1 克，男性每天 1.6 克。美國食品藥品監督管理局 (FDA) 建議，EPA 和 DHA 的每日總攝入量應限制在 3 克以內，其中補充劑的攝入量不得超過 2 克。
過量攝入 omega-3 脂肪酸的不良副作用包括出血、高血糖、腹瀉、胃酸反流、頭部疼痛、惡心、失眠和低血壓。Omega-3 補充劑可能會與某些藥品發生相互作用，包括華法林和香豆素等抗凝血劑。
對健康至關重要的 B 族維生素 是一組八種水溶性維生素，包括硫胺素 (B1)、核黃素 (B2)、煙酸 (B3)、泛酸 (B5)、吡哆醇 (B6)、生物維生素 (B7)、葉酸 (B9) 和氰鈷胺素 (B12)。你每天需要少量這些維生素，才能使身體細胞正常運作，並從食物中產生能量。
例如，鈷胺素（維生素B12）是產生紅細胞所必需的。葉酸（維生素B9）促進正常細胞復制，而吡哆醇（維生素B6）是合成神經遞質所必需的。B族維生素缺乏會導致多種健康問題，包括貧血、心臟和肝臟問題、免疫系統減弱、脫發和疲勞。
B族維生素還有助於調節荷爾蒙，尤其是維生素B12、B6和B3。它們在多種荷爾蒙的生成和分解過程中發揮作用。
維生素 B12 參與腎上腺素和皮質醇的生成，這兩種壓力荷爾蒙均由腎上腺產生。它還能輔助甲狀腺功能。研究顯示，甲狀腺功能減退症患者的維生素 B12 水平低於甲狀腺功能正常的人。
維生素B6有助於調節動情素水平，因此可能是女性荷爾蒙平衡的關鍵維生素之一。它還需要將色氨酸轉化爲血清素，然後血清素再用於合成褪黑荷爾蒙。維生素B6也被提議用於修復生理期前綜合徵（PMS）和生理期前抑鬱症。研究綜述表明，每天服用高達 100 毫克的維生素 B6 可能對患有這些疾病的女性有益。
維生素 B3（煙酸）參與性荷爾蒙和壓力荷爾蒙的產生，並增加生長荷爾蒙的分泌。研究顯示，對於患有多囊卵巢綜合徵的女性來說，攝入足夠的煙酸可以幫助控制雄荷爾蒙，雄荷爾蒙是參與男性特徵發育和維持的類固醇荷爾蒙。
你可以在各種食物中找到 B 族維生素，包括肉類、家禽、乳製品、魚類、雞蛋、綠葉蔬菜和一些強化食品。你也可以服用複合維生素中的 B 族維生素 作爲補充劑，作爲 B 族維生素複合物的一部分，或者單獨服用。
成年人各種B族維生素的推薦膳食攝入量爲：
由於科學數據不足，並非所有 B 族維生素都有 RDA。然而，其他 B 族維生素的成年人適宜攝入量（確保攝入量充足的上佳估計值）爲：
並非所有 B 族維生素都有已確定的可耐受特高攝入量 (UL)。已爲成年人制定了以下 B 族維生素的 UL（每日攝入量上限）：
服用過量 B 族維生素可能產生的副作用包括失眠、情緒波動、神經損傷和腸道問題。
鎂 參與 300 多種代謝反應。它對蛋白質代謝、DNA復制和RNA轉錄都至關重要。這種礦物質還能產生能量，控制血糖水平，並保持心臟和神經系統正常運作。
鎂和鈣、維生素D一樣，是維持骨骼健康所必需的。它通過幫助骨細胞的形成直接影響骨骼，並通過影響甲狀旁腺荷爾蒙（刺激骨骼重塑）間接影響骨骼。
就鎂和荷爾蒙而言，這種礦物質幫助胰島素、動情素、孕荷爾蒙、睾酮、DHEA 和甲狀腺荷爾蒙的產生、調節和分泌。它還能幫助腎上腺功能，腎上腺會產生壓力荷爾蒙皮質醇。
由於鎂在葡萄糖代謝中發揮作用，因此補充鎂可能有助於修復 2 型糖代謝病和胰島素抵抗，胰島素抵抗是指身體產生胰島素但細胞無法做出適當反應的疾病。
一項大型薈萃分析發現，鎂的攝入量與 2 型糖代謝病呈負相關。這表明增加鎂的攝入量可能降低患 2 型糖代謝病的風險。研究綜述發現，補充鎂可以降低鎂缺乏且有胰島素抵抗的患者的胰島素抵抗 。動物研究發現，補充鎂可以優化老年糖代謝病大鼠的胰島素敏感性並降低胰島素水平。
鎂在調節血糖方面發揮着作用，可能有助於控制荷爾蒙引起的體重增加。一項針對 60 名患有 PCOS 的女性的研究發現，補充鎂（每天 250 毫克，持續八週）可降低體重指數 (BMI) 和睾酮水平。
如果你的荷爾蒙因慢性壓力而失衡，鎂可能會有所幫助。鎂通過調節皮質醇（腎上腺產生的主要壓力荷爾蒙）的釋放來幫助腎上腺功能。它還會影響下丘腦-垂體-腎上腺 (HPA) 軸，減少皮質醇的釋放量，減輕整體壓力反應。
對於女性而言，鎂可以幫助預防或緩解幾種與荷爾蒙相關的疾病，特別是對於缺鎂的女性。研究顯示，鎂缺乏與生理期腹痛（生理期不調）、生理期前綜合徵、多囊卵巢綜合徵、子宮內膜異位症和不孕症有關。一項研究綜述發現，鎂補充劑在緩解疼痛方面比安慰劑更有效，並能減少患有生理期前綜合徵或生理期不調的女性對止痛藥的需求。
對於中年女性來說，鎂還可以幫助緩解更年期綜合徵，這是一組在圍絕生理期和絕經後出現的症狀，包括潮熱、盜汗、疲勞、情緒波動和失眠。其他研究發現，絕經後婦女鎂缺乏的風險更高，這會增加患甲狀腺疾病和其他荷爾蒙紊亂的幾率。
鎂的推薦每日攝入量爲：
鎂補充劑的每日上限 (UL) 爲 350 毫克。大劑量鎂的副作用包括惡心、腹瀉和痙攣。極高劑量會導致心率不齊和心臟驟停。
良好的食物來源包括堅果、種子、深綠色葉菜、強化穀物和豆類。作爲補充劑， 鎂 可以單獨服用，也可以與其他礦物質（如鈣）一起服用，或者作爲多種維生素礦物質配方的一部分服用。
鎂有幾種不同的形式，每一種都有其自身的特性，對身體的影響也略有不同。閱讀 這篇部落格 ，以確定哪一篇特適合你。
大多數人都能從高質量的 複合維生素 中受益，以確保他們獲得身體所需的營養，並填補飲食中的任何營養缺口。應該考慮服用針對性補充劑來平衡荷爾蒙的人群包括：
請記住，補充劑不能彌補不健康的飲食。在服用營養補充劑之前，極好先通過食物滿足身體的營養需求。某些食物富含營養物質， 有助於自然平衡荷爾蒙。但是，有針對性的營養補充劑可以彌補任何不足，並有助於解決您特定的健康問題和目標。
人體內存在 50 多種荷爾蒙，它們影響着身體機能和感覺，因此保持平衡對於保持精力充沛和身體健康至關重要。雖然你無法控制所有影響荷爾蒙平衡的因素，但你可以確保你的身體獲得維持健康荷爾蒙水平所需的營養。
除了上面討論的營養素外，其他補充劑可能有助於自然地平衡荷爾蒙。諸如南非醉茄、纈草、瑪卡和紅三葉草等草本可以幫助女性緩解生理期前綜合症和更年期症狀等女性荷爾蒙失衡問題。 維生素 C 也可能有助於維持女性荷爾蒙平衡和健康的腎上腺功能。優質的益生菌補充劑可以優化腸道菌羣的健康，幫助平衡荷爾蒙。
在開始服用任何新的補充劑之前，務必諮詢您的醫學健康提供者，以確保它對您安心，並且不會與您正在服用的任何藥品發生相互作用。
參考資料：
免責聲明： 美國食品與藥品管理局並未對上述內容進行評估。本產品不具預防疾病或治療功能，不能取代藥物，不被用於診斷、治療、治癒、支持或緩解任何疾病。
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