空腹鍛煉是否安全？以下是你所需要知道的

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認可私人教練：Lisa Payne 發佈日期 2019 年 09 月 6 日

為了追求優化鍛煉的最佳方法以能最快速地減輕體重，許多人選擇了空腹鍛煉或間歇性禁食。空腹鍛煉被認為可以加速減輕體重、改善運動表現和具有其他潛在的健康益處，因而備受關注。但是，在經過一晚的休息後，從前一晚的晚餐後起計可能已禁食了10到14個小時，這時候鍛煉的益處真的會超過在鍛煉前進食營養豐富的一餐嗎？

空腹鍛煉有什麼好處？

空腹鍛煉通常的意思是，早上起來後不吃東西便進行鍛煉。研究顯示，當你在早餐前鍛煉時，由於糖原和胰島素水平降低了，會促使身體使用所儲存的脂肪而不是來自食物的能量。在進餐後，胰腺會產生胰島素；這種激素讓身體可以使用碳水化合物中的糖（葡萄糖）作為能量。任何未使用的葡萄糖（糖原）都會儲存在體內，供以後使用。在鍛煉前禁食的理論是，如果沒有碳水化合物可以燃燒來獲取能量，就會使用體內儲存的脂肪，因而可能會加快減輕體重

一項研究集中調查了空腹運動如何減少12名活躍男性的24小時能量攝入。攝入能量是指在一天內的卡路里攝入量。除了卡路里攝入量的減少，研究還顯示脂肪氧化在運動期間增加了。這表明了通過禁食可能會獲得減輕體重和體重管理方面的好處。

另一項研究則以空腹耐力訓練的代謝適應性為主題。這項研究將20名年輕男性分成兩組：一組禁食，另一組攝取富含碳水化合物的等熱量飲食。在為期6週的耐力訓練項目中，禁食組能夠提昇運動強度，並且比不禁食組更有效地增加肌肉氧化能力，同時增強了運動誘導的肌細胞內脂質分解。對於在運動期間使用能量鍛煉肌肉，這是很重要的。

運動前禁食有什麼缺點？

在一段較長的時間內沒有攝取營養，然後運動，身體所受的壓力會增加、能量輸出或會減少，可能導致健康風險。在鍛煉前不進食健康的一餐或小吃，可以說身體是處於營養缺乏的狀態。這可能會導致頭暈、虛弱、疲勞甚至暈厥。

如果未能充分平衡日常營養需求，定期的間歇禁食在進行一段時間後，也可能會分解肌肉和減慢代謝功能。定期運動者嚴格限制卡路里和有益營養素的攝入，可能會導致或加劇飲食紊亂、維生素缺乏症惡化、免疫功能下降、引發過度訓練綜合症、或導致其他健康問題。

有下列情況或因素的人進行空腹鍛煉或間歇性禁食，被認為是不安全的：

懷孕或哺乳
代謝綜合徵
糖尿病或低血糖
飲食失調
正在服用需與食物同服的處方藥
缺乏電解質或脫水
在當天晚些時候才鍛煉
兒童，青少年或55歲以上的人

雖然有許多研究顯示禁食對健康有益處，但也有一些研究顯示，空腹鍛煉和非空腹鍛煉並沒有區別。一項為期4週的研究以年輕女性為對象，調查了她們空腹或非空腹有氧運動的脂肪體重和去脂體重的變化。雖然兩組的體重都減輕了很多，但研究的結論指出，禁食和沒有禁食的組別相比，受試者的情況或測量結果並無顯著差異。

在運動前後進食有什麼好處？

在訓練的1-2小時前攝入富含蛋白質和碳水化合物的小吃或膳食，可以平衡血糖水平和提高鍛煉能量，尤其是在訓練強度或鍛煉時間增加時。這可以防止個人的能量在訓練中或訓練後下降。在一段較長的時間內限制卡路里攝入，也可能會導致在當天稍後過度攝入卡路里，超過了所需的每日卡路里攝入量，使禁食目的被大幅破壞。

無論是空腹還是非空腹鍛煉，鍛煉後的窗口期都是不容忽視的。運動後過量氧耗（EPOX）通常發生在運動的一小時內、身體額外消耗了氧氣和三磷酸腺苷（ATP）的時候。這時身體處於恢復狀態，但仍在繼續燃燒卡路里和使用能量。用蛋白質小吃、膳食或補充劑補充身體，有助於恢復肌肉、平衡血糖、補充健康營養素，以在當天的剩餘時間增加能量。