肌酸迷思：一位醫生揭穿常見誤解

肌酸 是一種運動員和健美運動員經常用於高強度運動的補充劑，以加強力量、抵抗疲勞和優化修復。盡管它是運動營養領域研究特廣泛的補充劑之一，但人們對它仍然有很多誤解。那麼，讓我們來揭穿一些關於這種熱門補品的常見誤區。

關鍵要點

• 肌酸對健康個體是安心的；標準劑量下沒有證據表明對腎功能有害。
• 肌酸不是類固醇。它是一種氨基酸衍生物，天然存在於肉類和人體中。
• 負荷期可能會導致暫時性水瀦留，但低劑量維持期通常不會。
• 肌酸對健美運動員、跑步者、素食者以及尋求認知和肌肉健康益處的人有益。

‌‌‌‌誤區：無需運動即可使用肌酸來增加肌肉質量

研究顯示，即使不運動，服用肌酸的肌肉萎縮症患者的力量也會得到優化。然而，對於健康人來說，肌酸的攝入應該與阻力訓練相結合，才能看到明顯的效果。 

‌‌‌‌誤區：肌酸會導致脂肪增加

剛開始服用肌酸時體重增加，並不是因爲脂肪增加，而是因爲肌肉組織中水分含量增加。肌酸分子具有很強的親水性，能將水拉入肌肉中。

從長遠來看，使用 肌酸 的人可能會持續增重。然而，這通常是由於肌肉增長所致，而不是由於體脂增加所致。 

‌‌‌‌誤區：肌酸會導致體內水分瀦留

許多使用肌酸的健美運動員認爲，補充肌酸會導致身體滯留過多水分，從而影響肌肉線條，使肌肉看起來“軟綿綿的”。所以他們在比賽前幾週停止服用肌酸。 

然而，正如前面所述，絕大多數肌酸都儲存在你的肌肉中。因此，很難解釋它是如何導致水分在皮下（即“皮膚下”）積聚的。皮下水分造成的“柔軟”外觀更有可能不是肌酸本身造成的，而是與使用劣質肌酸產品有關，該產品可能導致鈉過量。 

‌‌‌‌誤區：一旦停止服用肌酸，你就會失去之前獲得的肌肉

停止服用肌酸後，你的肌肉體積可能會減少。但是，只要你繼續保持其他方面的鍛鍊計劃，包括充足的營養和阻力訓練，你就可以保持你的力量和肌肉量。

‌‌‌‌誤區：肌酸存在於食物中，因此無需服用補充劑

雖然 肌酸 確實天然存在於某些食物中，但你必須食用數量極其龐大的此類食物才能達到與平均劑量肌酸補充劑相同的益處。

‌‌‌‌誤區：肌酸只適合男性運動員

人們普遍誤認爲肌酸只適合男性運動員和健美運動員。然而，其他人群也肯定能從中受益。沒有證據表明肌酸不適合女性甚至老年人服用。事實上，有證據表明肌酸可能對女性健康有特殊的益處 。  

‌‌‌‌誤區：肌酸就像合成代謝類固醇

實際上，肌酸的化學結構與類固醇分子完全不同。肌酸是由 個氨基酸衍生的化合物。它天然存在於人體和食物（如肉類和魚類）中。人體約95%的肌酸儲存在肌肉中。剩餘的5%位於你的大腦、肝臟和腎臟中。

肌酸的作用是爲身體細胞提供能量，尤其是肌肉細胞。 三磷酸腺苷，或 ATP，是人體主要用來獲取能量的分子。肌酸有助於增加體內ATP的產生。 因此，肌酸通過提供更多的 ATP 來提高鍛鍊表現。

‌‌‌‌誤區：肌酸需要大劑量負荷期

特常見的“負荷方案”是每天每公斤體重服用 0.3 克，持續 5-7 天。此後，每天服用量不得超過五克。但有研究顯示，每天服用 3 克肌酸，持續四週，就能達到與大量服用肌酸相同的效果。

‌‌‌‌誤區：肌酸應該循環服用

特初，專家建議服用肌酸 2-3 個月，然後停止服用。由於對肌酸的安心性存在不確定性，因此建議進行這個療程。然而，現在已經有了大量的研究，這不再是一個令人擔憂的問題。 

也有人斷言，長期服用肌酸可能會導致吸收率和效果降低。但人體研究也未能證實這一點。

由於 肌酸 在體內達到飽和點時才會發揮作用，因此持續服用肌酸似乎是明智之舉。

‌‌‌‌誤區：肌酸會導致抽筋和脫水

由於肌酸會吸收水分並儲存在肌肉中，許多人認爲補充肌酸會顯著增加身體對水的需求，使人容易脫水和抽筋。然而，目前尚無研究顯示肌酸會導致抽筋和脫水。事實上，有證據表明它可能有助於降低患上這些疾病的風險。 

英國運動醫級雜志的一項研究顯示，服用肌酸可通過降低心率和出汗率來維持體溫，從而提高在溫暖天氣下的運動效率。另一項針對大學生運動員的研究顯示，與不使用肌酸的運動員相比，使用肌酸的運動員出現抽筋、脫水或肌肉損傷的次數更少。

爲了安心有效地進行鍛鍊，你應該確保保持水分充足，但沒有必要攝入過量的水。

‌‌‌‌誤區：肌酸會增加橫紋肌溶解症的風險

診斷橫紋肌溶解症（一種肌肉分解的疾病）的測試之一是檢測血液中肌酸激酶 (CK) 的水平。肌酸激酶（CK）是受損肌肉釋放的一種酶。雖然補充肌酸後 CK 略有升高，但遠不及橫紋肌溶解症引起的 CK 顯著升高。

‌‌‌‌誤區：肌酸會引起胃部不適

雖然任何補充劑過量服用都可能導致消化問題，但推薦劑量的肌酸很少引起胃部不適。 在一項研究中，推薦劑量 5 克沒有導致任何消化不良病例。但服用 10 克劑量後，腹瀉的風險增加了 37%。 

因此，建議劑量爲每天 3-5 克。即使你每天服用 20 克，也建議將其分成四次，每次 5 克，在一天內服用。

‌‌‌‌誤區：肌酸對腎臟有害

肌酸可以略微提高血液中肌酐的含量。肌酐是肌肉產生的代謝廢物。健康的腎臟會過濾肌酐，將其從血液中取出並通過尿液排出體外。 

醫生測量肌酐水平，以了解你的腎臟功能狀況。但是，肌酐水平高只是潛在健康問題的指標，它本身並不一定是問題。 

因此，雖然補充肌酸可能會提高你的肌酐水平，但這並不意味着它會對你的腎臟造成損害。健康的腎臟能夠處理這些額外的肌酸。 

研究顯示，短期、中期或長期補充肌酸均不會對腎功能產生不良影響。除非你本身患有腎臟疾病，否則無需擔心肌酸會損害你的腎臟。

‌‌‌‌誤區：長跑比賽前服用肌酸可以跑得更快

在長跑比賽前服用肌酸作爲 訓練前補充劑 並不會提高你的比賽成績。雖然高強度鍛鍊的好處得到了研究的有力幫助，但肌酸對低強度耐力運動的效果卻微乎其微。然而，如果跑步者在訓練計劃中加入高強度訓練，肌酸就能爲他們帶來益處。通過高強度訓練，跑步者可以加強核心力量，提高耐力，並提升跑步成績。

‌‌‌‌誤區：使用新型肌酸比一水肌酸更好

絕大多數（超過 95%）關於肌酸的安心性和有效性的研究都評估了 一水肌酸。還有其他形式的肌酸，它們可能各有優點，但對它們的研究遠不如肌酸多。  

‌‌‌‌誤區：爲了吸收一水肌酸，應該與糖一起服用

你的肌肉組織本身就能有效地吸收肌酸。胰島素可以加強肌肉對肌酸的吸收。但只有當胰島素濃度非常高時才會產生這種作用。 

爲了對吸收產生任何真正的影響，你必須攝入相當大的劑量（超過 100 克）的糖或簡單碳水化合物，這可能不利於你的健康或運動目標。 

注意：與任何飲食或補充劑方案的改變一樣，在進行肌酸補充劑之前，您應該諮詢您的醫學健康提供者。如果您正在服用影響血糖或影響肝腎功能的藥品，這一點尤其重要。懷孕或哺乳期婦女以及患有任何疾病的婦女也應該與她們的醫學健康提供者討論開始服用肌酸的計劃。

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