補充鎂能幫助優化運動表現嗎？力量訓練教練

在諸多礦物質補充劑中， 鎂 可能是特爲引發關注的一種。這種必不可少的礦物質經常被標榜爲對睡眠質量、鍛煉表現等諸多方面多有助益，但這些都是真的嗎？

鎂是一種從膳食中攝取的必需 礦物質 ，也是人體內特常見的礦物質之一，協助人體維持內環境的穩定與平衡。事實上，鎂是600多種酶的輔助因子。

我們的身體在運動鍛煉時需要鎂。鎂在蛋白質合成、能量生產、碳水化合物代謝和神經系統健康方面發揮着重要作用，因此鎂經常被推薦用於提高運動員的競技成績也就不足爲奇了。 

本文將討論鎂對運動的潛在益處，以及補充鎂對生活方式、健康狀態和訓練目標是否真正具有意義。

鎂具有什麼作用？

鎂 在身體中扮演着爲數衆多的重要角色，我們很難在一篇文章中完整無缺地作出描述。如前所述，鎂是600多種酶的輔助因子，這表示鎂參與了不計其數的身體功能。¹ 

特值得注意的是，鎂在能量代謝、維持抗氧水平、免疫功能、RNA和DNA合成、蛋白質合成以及維持日常生活所需的正常細胞功能方面承擔着不可或缺的重要作用。¹ 從本質上講，如果沒有足量的鎂，我們的身體就無法發揮上佳功能。

對於身體活動量較大的人羣來說，鎂在蛋白質合成、肌肉功能、能量代謝、壓力緩解和神經系統健康方面的作用尤其值得探究。

鎂會影響運動表現嗎？

鎂通常被推薦用於加強體質。雖然鎂對許多身體機能至關重要，但關於補充鎂是否有利於加強運動表現的研究相當有限。讓我們了解一下特近的一些研究成果，將有助於您決定自己是否適合補充鎂。

提高耐力訓練的表現 

一項較早的研究中，觀察了補充鎂對於鐵人三項競技運動員在以耐力爲主的身體壓力測試方面的影響。 ² 兩組參與者在進行耐力競賽之前，分別服用了四周的乳清酸鎂或安慰劑。 

研究人員在體能測試前後以及每次競賽之間採集了血樣。他們通過監測葡萄糖濃度、胰島素水平、靜脈血氧分壓以及遊泳、自行車和跑步計時來評估運動員的能量水平和荷爾蒙代謝。 

與安慰劑組相比，補充鎂的參與者其葡萄糖利用率產生了積極改變，應激反應有所減少，運動成績得到了提高。 

這表明補充鎂可以幫助身體更好地應對身體壓力，並可以在耐力訓練中表現更爲出色。 

保持肌肉質量和力量

另一項針對18至79歲女性的大型研究發現，較高的膳食鎂攝入量可能會減少與衰老相關的肌肉損失並加強腿部爆發力。³ 這表明，隨着年齡的增長，攝入足夠的鎂可以幫助維持肌肉質量和力量。 

有氧運動、肌力和速度 

2017年的一項研究綜述關注了補充鎂對運動表現的影響。⁴ 研究得出結論，補充鎂可能會協助優化有氧運動和無氧運動的各個方面，其中包括減少乳酸堆積，增加肌肉力量，提高老年人的步行速度等。

盡管如此，鎂對運動表現影響的研究依然有限，而且研究結果參差不齊。此外，雖然補充鎂可能會優化體內鎂含量不足人羣的運動表現，但尚不明確對體內含足量鎂的人羣是否也有所幫助。 

補充鎂的有關考量

需要更多精心設計的研究來確定 鎂 是否可以同時優化鎂含量不足和鎂含量充足人羣的運動表現。然而，如果您的運動量很大，承受着高度的身心壓力，或者膳食中未能攝入足量的鎂，那麼補充鎂可能不失爲一項明智之舉。

如何判斷自己是否缺鎂？

判斷是否缺鎂是一項頗具挑戰性的任務，因爲人體內的大多數鎂都儲存在細胞和骨骼之中。症狀性鎂缺乏症較爲少見，但幾乎一半的美國人從食物中攝取的鎂並不能滿足需求。⁵ 患有2型糖代謝病、胃腸道疾病、腹腔疾病和酒精依賴的人羣以及老年人，都面臨較高的鎂缺乏風險。 

鎂缺乏的一些症狀類似於我們身體面對壓力時的一些反應，包括疲勞、睡眠質量差和運動表現不佳。鎂缺乏的其他症狀包括：

• 食慾不振
• 惡心
• 嘔吐
• 疲勞
• 虛弱
• 遲鈍
• 肌肉酸痛
• 肌肉收縮和痙攣
• 性格改變
• 羊角風
• 心率不齊

如果您運動量較大，但可能未能通過膳食攝入足夠的鎂，或者您的健康狀況或生活方式具有鎂缺乏的更高風險，那麼您可能需要補充鎂。如果您身體健康，鎂攝入量足夠，那麼服用鎂補充劑可能不會帶來任何額外益處。⁴

高鎂食物

如果您想了解自己是否從膳食中攝取了足夠的 鎂 ，可以關注一些廣受歡迎的高鎂食物： 

• 豆類 （黑豆）：1杯熟黑豆 = 120毫克鎂（每日攝入值的28%）
• 堅果和種子 （杏仁）：1盎司 = 80毫克鎂（每日攝入值的19%）
• 全麥（藜麥）：1杯熟藜麥 = 118毫克鎂（每日攝入值的28%）
• 綠葉蔬菜（煮熟的菠菜）：½杯煮熟的菠菜 = 78毫克鎂（每日攝入值的19%）
• 巧克力 （可可含量爲70-85%的黑巧克力）：1盎司 = 64毫克鎂（每日攝入值的15%）
• 低脂乳製品（原味酸奶）：8盎司 = 42毫克鎂（每日攝入值的10%）

這些例子可以讓您了解不同種類食物中鎂的含量。如果您不喜歡黑豆，可以用另一種豆類代替，比如扁豆。鎂的確切含量在不同食物中也有所不同，但均能增加您的鎂攝入量。  

爲了更好地了解自己日常的鎂平均攝入量，可以考慮使用營養跟蹤工具。如果發現自己的攝入量偏低，補充鎂可能是一個不錯的選擇。 

鎂攝入量多少爲足夠？

建議成年人的膳食鎂攝入量爲310至420毫克。⁵  由於許多人未能通過食物獲得足夠的鎂，每天攝入250到450毫克的鎂補充劑可能適用於大部分人羣。  

補充鎂大體是安心的，但攝入過量會導致消化系統不適，包括腹瀉、惡心和腹部痙攣。攝入350毫克鎂補充劑可能不會帶來副作用，可能作爲上佳選擇。 

值得注意的是，並非所有的鎂補充劑都是等效的。氧化鎂是特容易引起副作用的劑型之一，而且不能充分爲人體所吸收。檸檬酸鎂或乳酸鎂具有較高的吸收率，且不太可能引起副作用。  

要點

對於運動量較大且尋求優化營養攝入的個體來說，鎂 可能是一種重要的營養補充劑。由於鎂在許多身體機能尤其是與運動相關的身體機能中扮演着不可或缺的角色，因此確保每天攝入足量的鎂非常重要。

補充鎂通常是安心的，人體會取其所需，腎髒會協助代謝任何過量攝入。然而，攝入過量可能導致消化不適。 

如果您打算補充鎂，選擇一種吸收性良好且不太可能引起副作用的劑型，比如檸檬酸鎂或乳酸鎂。在開始攝入新的營養補充劑之前，務必諮詢您的醫生、注冊營養師或其他具備資質的健康專家，以確保適合您的個體情況和健康需求。  

參考資料：

1. 作者：Razzaque M。（2018年）。鎂： 我們的攝入量足夠嗎？。 《營養素》，10（12），1863。
2. 作者：Golf SW，Bender S，Grüttner J。  鎂在極端身體應激中的意義 。 《心血管藥品和修復》。1998年；12增補版2:197-202. doi:10.1023/a：1007708918683
3. 作者：Welch AA，Kelaiditi E，Jennings A，Steves CJ，Spector TD，MacGregor A。 膳食中的鎂與骨骼肌力量和肌肉質量指數呈正相關，並可能減弱女性循環C反應蛋白與肌肉質量之間的關聯。 《骨骼與礦物研究雜志》。2016年；31(2):317-325.doi:10.1002/jbmr.2692
4. 作者：Wang R.，Chen C.，Liu W.，Zhou T.，Xun P.，He K.，Chen P.。（2017年）。 補充鎂對肌肉健康的影響：一項薈萃分析和系統綜述。《鎂研究》，30（4），120-132。
5. 鎂 ——健康專業人員情況說明。2022年5月10日訪問。https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/