讓皮膚煥發健康光澤的10種優選食物

明豔動人、煥發光澤的健康皮膚總是意味着良好的整體健康狀況，這背後不無原因。健康的外表無疑代表着機體內在功能的正常運轉。營養對皮膚健康起着重要作用。

皮膚是規模位列首位的人體器官，約佔體重的7%，對大多數人來說，重量約爲9磅（4千克）。皮膚分爲幾層。外面一層的是表皮層（epidermis），而表皮層這一英文單詞的詞根derm 本身就是皮膚的意思。表皮層作爲機體的一層核心保護屏障。表皮層下面是真皮層，這一層較厚，提供結構支撐並滋養新皮膚細胞的發育。

皮膚細胞生長在四層中尤爲深入的一層，它們利用層層推進的方式，不斷推向頂層。而向上推升的過程，也是皮膚細胞從新生走向死亡的過程。 當它們到達表面時，已經失去活力。經過清洗或磨損，皮膚每天都會脫落數百萬個這樣的死細胞。不過，每五到七周，就會又長出一層全新的表皮。

真皮層由數公裏長的神經纖維、血管、淋巴管以及數百萬個皮脂腺和汗腺組成。 

真皮層的大部分是由具有彈性的結締組織組成，結締組織形成基質，將各個組織和器官聯系在一起，可以讓皮膚拉伸並修復原狀。 結構蛋白，尤其是膠原蛋白（下文有述），以及稱爲彈性蛋白的彈性纖維和硫元素，都對這種基質的健康和功能至關重要。膠原蛋白和相關結構約佔皮膚淨重的75%。

讓皮膚煥發健康光澤的營養小秘方

保持皮膚健康的優效策略就是攝入優質營養。不妨優先考慮以下營養目標，讓美麗與健康貫穿肌膚內外：

1. 從豐富來源攝入必需維生素和礦物質。
2. 從飲食中攝入適當類型的油脂。
3. 優化膠原蛋白的生成。
4. 防御皮膚免受氧化損傷

從豐富來源攝入必需維生素和礦物質

每天人體都有數以百萬計的皮膚細胞脫落，脫落之後，新的細胞就會取而代之。如果缺乏任何必需營養素，無論是維生素、礦物質、脂肪酸還是蛋白質，都會損害健康的新皮膚細胞的產生。除了飲食要確保營養豐富之外，可以服用復合維生素和礦物質產品，它們會提供基本的每日膳食推薦攝入量，作爲一項有用的“保險政策”，確保這些微量營養素得到適量供應。 

從飲食中攝入適當類型的油脂

要想皮膚煥發健康光澤，攝入適當類型的脂肪可謂舉足輕重。飲食中尤其必不可少的三種健康脂肪包括單不飽和脂肪、必需脂肪酸和長鏈脂肪Omega-3脂肪酸。 

單不飽和脂肪是對心臟有益的脂肪，普遍存在於橄欖油、牛油果、堅果和種子中。每天食用一湯匙橄欖油或酪梨油，或者0.25杯生堅果和種子，可能有助於通過飲食輕鬆增加單不飽和脂肪的攝入量。當然，這些食物也爲皮膚健康提供了其他有益的營養素。

必需脂肪酸只有兩種，包括亞油酸（一種Omega-6脂肪）和 α-亞麻酸 （一種Omega-3脂肪）。 由於人體無法自行制造這些脂肪酸，必須通過飲食獲取，所以這些脂肪酸被認爲是必需營養素。缺乏必需脂肪酸（EFA）的一類標志性特徵包括皮膚乾燥、指甲開裂、頭髮乾燥無生氣以及粘膜乾燥。 

堅果和種子 是亞油酸（LA）和α-亞麻酸（ALA）的上佳來源。但是，在大多數飲食類型中，由於Omega-6脂肪的攝入量通常很高，而Omega-3脂肪酸的攝入量往往不足，因此攝入重點應該放在α-亞麻酸高、亞油酸低的食物上，例如亞麻籽油、亞麻籽和奇亞籽。α-亞麻酸含量較好的其他堅果和種子包括南瓜籽和核桃等。

盡管可以將亞麻籽油、核桃、奇亞籽和其他食物中的α-亞麻酸轉化爲長鏈Omega-3 EPA和DHA，但這種轉化的效能不高。要想保證長鏈Omega-3脂肪酸的足量攝入，很有必要從三文魚、鯖魚和沙丁魚等魚類中攝取預制而成的EPA和DHA，或服用魚油或藻類補劑。這些脂肪可能有助於緩解炎性反應，否則炎性反應可能會讓皮膚看起來具有刺激性。 爲了確保獲取充足水平的長鏈Omega-3脂肪酸，每周可以吃2-3份富含脂肪的魚類，並補充優質魚油。選擇Omega-3脂肪酸含量至少佔60%的產品爲佳，每日服用劑量應包含至少800至1000毫克的EPA+DHA，因爲只有達到這一劑量，才能確保充足的攝入量。

優化膠原蛋白的生成

由於其優化皮膚健康方面的效能，膠原蛋白 補劑以及可能積極影響膠原蛋白生成的營養補劑越來越受歡迎。隨着年齡增長，原本富含膠原蛋白的皮膚（即真皮）支撐結構會發生很多變化。 首要的一點是，負責制造膠原蛋白、彈性蛋白和透明質酸的一種細胞，即成纖維細胞的活性將逐漸衰退。隨着年齡增長，真皮保護自身免受損傷的能力越來越弱，變得更加易於失去水分。 這些因素終將導致真皮變薄和結構變化，讓皮膚看起來衰老、起皺和乾癟。 

膠原蛋白膳食補劑來源廣泛，包括牛、雞、豬和魚的皮、骨和結締組織。膠原蛋白受熱變性後會形成明膠，幾個世紀以來，明膠一直用作食材和傳統方劑成分。因此，換句話說，明膠和骨湯一樣，也是膠原蛋白肽的來源。研究證明，明膠和膠原蛋白補劑可能有助於皮膚保持彈性並鎖住水分，從而可能有助於延緩皮膚外觀的老化。 

在生成健康的膠原蛋白方面，植物類黃酮的作用也不容小覷。花青素和低聚原花青素（PCO）這類藍色或紫色色素尤其有益，它們多存在於葡萄、藍莓、紅芸豆和多種其他食物中。這些黃酮類化合物也可以在鬆樹皮和葡萄籽提取物中找到。黃酮類化合物以多種方式影響着膠原蛋白代謝：

• 它們具有交聯膠原纖維的獨特能力，可以加強膠原的天然交聯，形成結締組織（基質、軟骨、肌腱等）的膠原基質。
• 在炎性反應過程中，人體自身白細胞分泌的酶對膠原結構可能會產生破壞作用，而這些黃酮類化合物對此可能具有防御效用。
• 對於可能加重破壞膠原蛋白的化合物，這些黃酮類化合物可能發揮着防御其釋放和合成的作用。

爲了確保體內含有充足的有益黃酮類化合物，應盡量增加各色漿果和其他水果的攝入量，攝入生 可可 或可可粉，飲用 綠茶，食用紅芸豆等。在日常飲食中補充食用低聚原花青素提取物也是一個不錯的辦法，如 葡萄籽 或 鬆樹皮 ，建議劑量爲每天100至200毫克。

防御皮膚免受氧化損傷

要保持皮膚健康，還可以把食用大量色彩豐富的水果和蔬菜作爲關鍵目標，以增加防御氧化成分的攝入量。 這種方法不僅可以讓皮膚看起來更健康、皺紋更少，而且可能有助於防御皮膚疾病。除了食用富含防御氧化成分的食物之外，還可以考慮補充“類胡蘿卜素之統領”蝦青素。補充蝦青素對美化皮膚外觀、保持皮膚健康可能產生積極影響。蝦青素可以滲透肌膚，從而對皮膚四層結構中的每一層都有優化作用。在一項研究中，將49名中年女性分爲兩組，每天分別服用4毫克蝦青素或安慰劑，爲期六周。研究使用的各種測試方法均表明了補充蝦青素的積極結果：

• 在自我評估問卷中，攝入 蝦青素 的受試者中超過50%認爲皮膚各個方面均有改進。
• 皮膚科醫生評估發現，細紋和皺紋、彈性和乾燥等各個測試領域均有所改觀。
• 用於測量皮膚水分和彈性的儀器記錄了這些積極變化。
• 測試前後的對比照片則顯示出細紋、皺紋和彈性的明顯優化。

讓皮膚煥發健康光澤的10種優選食物

1. 漿果、可可和其他富含黃酮類化合物的食物

漿果、 可可粉和其他富含黃酮類化合物的食物，如綠茶、石榴和柑橘類水果，對皮膚具有多種有益作用，包括前文所述的優化膠原蛋白生成的作用。黃酮類化合物還可能有助於優化血液循環並緩解炎性反應。 

除了調節皮膚血液循環之外，在一項研究中，40歲以上的女性受試者持續12至24周飲用含有320毫克黃酮類化合物的可可飲品，其後她們在皮膚彈性、皮膚粗糙程度、皺紋深度和水分含量方面均表現出顯著改觀。 其他富含黃酮類化合物的提取物也有類似益處。

2. 富含類胡蘿卜素的水果和蔬菜

富含類胡蘿卜素的食物如芒果、胡蘿卜、南瓜、地瓜和西紅柿，可以提供防御氧化成分，可能有助於皮膚免受損傷，尤其是日曬損傷。不妨嘗試每天吃兩份富含類胡蘿卜素的食物（1杯生制加0.5杯熟制爲一份）。

3. 膠原蛋白肽、骨湯和明膠 

膠原蛋白肽、 骨湯和明膠爲結締組織提供了基本組成成分，而結締組織的作用在於支撐表皮結構、維護表皮健康。

4. 黃瓜

新鮮黃瓜主要由水分組成，但它們的硬質部分是二氧化硅的優質來源。 二氧化硅 可能有助於結締組織擁有足夠的強度，從而將機體各個部分連接在一起。真皮層的特別之處就在於富含膠原蛋白和其他結締組織。如果沒有二氧化硅，皮膚可能會失去結締組織的整合能力，而結締組織正是負責支撐皮膚結構並滋養皮膚健康的重要構成。黃瓜是一種經常受到推薦的食物，不僅可以作爲二氧化硅的攝入來源，同時也是調理膚色、維持皮膚健康的優質食物。

5. 亞麻籽和亞麻籽油 

磨碎的 亞麻籽 以及 亞麻籽油 是單不飽和脂肪和必需脂肪酸、亞油酸和α-亞麻酸的良好來源。必需脂肪酸的缺乏會導致皮膚乾燥和其他皮膚問題。磨碎的亞麻籽還提供了大量的膳食纖維和木脂素化合物。研究證明，磨碎的亞麻籽和/或木脂素可能有助於維持心血管健康，預防乳腺和前列攝護腺疾病。

6. 綠葉蔬菜

羽衣甘藍、菠菜、芥菜、芝麻菜、萵苣和其他綠葉蔬菜可能有助於提高機體防御氧化的能力，並提供多種有益皮膚健康的營養素，包括 B族維生素、礦物質，以及黃酮類化合物和類胡蘿卜素等植物化學物質。

7. 豆類（大豆、豌豆和扁豆）

豆類不僅是營養豐富的食物，而且可能具備防御氧化效能。相較於一杯藍莓，一杯黑豆或紅芸豆的防御氧化活性更爲顯著。豆類還爲皮膚健康提供蛋白質、鋅和其他關鍵營養素。不僅如此，豆類還含有神經酰胺。這些化合物作爲特殊的脂肪，對調節皮膚含水量非常重要。神經酰胺也經常用於局部外用制劑之中。 不過，研究證明，口服神經酰胺也可能有助於鎖住皮膚內的水分，讓皮膚看起來更健康。 

8. 堅果和種子 

堅果 和種子營養豐富，可以爲皮膚健康提供多種關鍵營養素，包括鋅和其他礦物質、蛋白質、維生素E和健康脂肪。它們還可能有助於提高體內谷胱甘肽等防御氧化化合物的含量。與其只吃單一種類的堅果或種子，不如嘗試多種堅果，因爲各種堅果的營養成分和健康益處不盡相同。例如， 開心果 含有很多 維生素B6 ，可能有助於合理利用所攝入的必需脂肪酸和蛋白質。 腰果 含大量 銅 元素，可能有益皮膚、頭髮和指甲健康。 巴西堅果 是 硒 的良好來源，可能有助於抵御細胞損傷，保持皮膚彈性。 杏仁 含 有維生素E，可能保護和強化細胞膜，撫平重度皺紋，縮小皺紋的寬度範圍。堅果和種子對於整體健康都可能帶來益處，其中也包括更健康的皮膚。

9. 橄欖和橄欖油

也許尤爲有益皮膚健康的飲食建議是遵循“地中海飲食”。 地中海飲食是由20世紀60年代初克裏特島、希臘其他部分地區和意大利南部的典型飲食模式沿襲而來。它可以帶來諸多健康益處，並具有以下特徵： 

• 地中海飲食以豐富的植物性食物爲主，包括水果、蔬菜、面包、義大利麵、馬鈴薯、豆類、堅果和種子。
• 定期食用魚類。
• 紅肉的食用量很少。 
• 脂肪主要來自橄欖油。
• 葡萄酒的攝入量一般爲較少至中等，而且通常搭配食物飲用。

地中海飲食中對皮膚健康特別重要的成分非橄欖和 橄欖油 莫屬。基於人群的研究顯示，橄欖與橄欖油的攝入量較高，可能與皺紋較少有關。除了單不飽和脂肪之外，橄欖和橄欖油還含有黃酮類化合物，可能顯著防御自由基對皮膚的損傷，從而舒緩皺紋的形成，並保護皮膚免受其他損傷跡象的影響。 

10. 沙丁魚

沙丁魚 富含 Omega-3脂肪酸 ，如EPA和DHA，而且還含有優質的蛋白質、鐵、鋅、維生素D、硒和其他營養素，均有益皮膚健康。沙丁魚也是一種汞含量較低的魚類。

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