維生素K的健康益處、缺乏狀況、食物來源等

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埃裏克·馬卓德（Eric Madrid），醫級博士 發佈日期 2023 年 04 月 26 日

什麼是維生素K？

維生素K 可能不像維生素A或維生素D那樣備受青睞，不過，它的作用比大多數人能意識到的其實要重要得多。維生素K由一位丹麥科學家於1929年發現，起初發表在一本以K字母開頭的名爲《Koagulationsvitamin》的德國期刊上，並由此得名維生素K。

這個德語單詞有血液凝固之意，也是凝血一詞的科學術語，而維生素K主要具有凝血作用。盡管從名稱看來，維生素K似乎是一種單一的維生素，然而事實並非如此，維生素K是一組具有相似化學結構的化合物。對機體健康尤爲重要的兩種維生素K形式是維生素K1（葉醌，主要來自綠色植物）和維生素K2（甲萘醌，來自腸胃細菌、肉類、奶酪，或從K1轉化而來）。頗爲戲劇性的是，幾項研究報告稱，K2比K1的健康益處更大，例如可能有助於降低心臟病的發病率。

本文中，我們將深入探究維生素K2的健康益處，了解各種觀點，並探索它們是否受到相關科學依據的幫助。

缺乏維生素K

維生素K1和K2是凝血蛋白所必需的營養素。凝血是指在皮膚和血管受傷時防止過度出血的過程。因此，缺乏維生素K或凝血因子，可能會導致鼻子、皮膚或傷口易於出血，且出血時間長，難以止血。

不過好在維生素K缺乏較爲少見，這要歸功於在綠葉蔬菜和多種魚類等各種食物來源中發現的大量維生素K。此外，維生素K2也可能由結腸中的細菌合成，使得維生素K嚴重缺乏的可能性很小。

然而，僅僅因爲一個人可能沒有維生素K缺乏，並不意味着他們體內含有上佳水平的維生素K，而上佳的含量水平可能會帶來額外的健康益處，這一點我們下文也將探討。

維生素K2除了對於凝血的重要性之外，大量證據表明，補充維生素K2還可能爲健康帶來額外益處。研究顯示，補充維生素K2 可能有助於防御心血管疾病，助力骨骼代謝，呵護皮膚健康，並優化大腦功能。

根據研究，維生素K2有益機體健康的一種關鍵方式就是調節鈣質沉着，增益骨骼鈣化，同時防止血管和腎臟鈣化。

維生素K的食物來源

每100克食物中的維生素K含量以微克計，如下：

每100克羽衣甘藍含440微克
每100克菠菜含380微克
每100克西蘭花含180微克
每100克卷心菜含145微克
每100克卷心生菜含35微克

維生素K2的健康益處

補充維生素K2在優化整體健康方面具有潛在作用，這一點得到了大量證據幫助。然而，如果服用了華法林等血液稀釋劑，或患有凝血障礙，存在誘發脂肪（包括維生素K）吸收不良的腸胃疾病，或者懷疑自身的維生素K攝入量可能較低，那麼在這些情況下補充維生素K2尤爲有益。

傳統做法中，醫生會告知服用華法林（香豆素）血液稀釋劑的患者避免食用富含維生素K的食物。然而，如今很多醫生會建議保持維生素K膳食攝入的一致性，再根據飲食情況調整華法林的劑量。請務必先行諮詢醫生；不過，即便你保持了膳食攝入，服用香豆素也是可行的。

除了在凝血中發揮關鍵作用外，維生素K2的一些健康益處還包括以下方面。

維生素K對心血管的益處

心血管疾病已經成爲全球造成死亡的主要原因，佔全球死亡人數的三分之一。雖然我們無法防御死亡，但過早死於心臟病是有可能避免的。研究顯示，冠狀動脈中鈣含量過高，可能是誘發心血管疾病並導致全因死亡率升高的一項尤爲突出的風險因素。因此，任何能減少鈣質沉着的方法均可能有助於防御心臟病的發生。有趣的是，研究顯示，維生素K可能對此有所幫助，這可能是由於其具有防止鈣質沉着的特性。

根據2004年鹿特丹的一項研究，攝入足量甲萘醌（維生素K2）對防御冠狀動脈疾病可能起着事關重大的作用。在這項研究中，研究人員對4807名受試者進行了爲期十年的跟蹤調查，以評估飲食中維生素K2的攝入與主動脈鈣化、心臟病和全因死亡率風險之間的關系。研究人員發現，攝入甲萘醌可能顯著減少患心臟病、主動脈鈣化的風險，並降低全因死亡率。同樣，發表在《動脈粥樣硬化雜志》上的另一項來自荷蘭的研究顯示，膳食中較高的甲萘醌攝入量與冠狀動脈鈣化減少具有相關性。

維生素K對骨骼健康的益處

骨質疏鬆是絕經後女性面臨的一個重要健康問題。每兩名絕經的女性中就有一名患有骨質疏鬆，許多人在一生中還發生過骨折。專家們認爲，維生素K2能夠啓動骨頭生長發育所需的蛋白質，並阻止破骨細胞的作用。破骨細胞是參與骨吸收的細胞。許多研究人員認爲，飲食中維生素K2含量較高與老年男性和女性發生骨折的風險降低有相關性，尤其對於髖部骨折而言。

因此，在2013年的一項研究中，研究人員研究了維生素K2（MK-7）對骨質流失的影響，參與研究的244名健康絕經女性受試者在三年內每天服用180微克MK-7膠囊或安慰劑。這項研究[xi]表明，補充維生素K（MK-7）可能顯著緩解與年齡相關的骨骼礦物質密度和骨骼強度下降，研究人員因此向絕經女性推薦服用維生素K2。

同樣，2006年針對七項隨機對照試驗的系統綜述和薈萃分析表明，維生素K2可能有助於降低受試者骨折的發生率，尤其是脊椎和股骨骨折。自1995年以來，日本已批準將維生素K2用於修復骨質疏鬆，盡管歐洲和美國的大多數醫生很少建議服用維生素K2對症骨質疏鬆。

維生素K對血液葡糖量的益處

隨着肥胖在當今全球範圍內日益普遍，2型糖代謝病的發病率也在不斷攀升。年齡在20歲至79歲之間患有糖代謝病的人群已超過5億。這一數字預計將在未來十年內持續增長。盡管如此，糖代謝病並非不可控。體重管理和優化飲食有助於控制血液葡糖量，在防御糖代謝病和降低糖代謝病並發症風險方面非常有幫助。

許多研究人員認爲，維生素K2可能有助於優化胰島素敏感性和控制血液葡糖量。例如，2008年發表在《美國糖代謝病協會糖代謝病護理雜志》的一項研究顯示，與安慰劑相比，連續服用36個月維生素K可能顯著延緩老年男性胰島素抵御的進展。

此外，2020年一項由40名2型糖代謝病患者參與的研究顯示，補充維生素K2可能有助於降低血液葡糖量，並提高羧化骨鈣素水平，而羧化骨鈣素的缺乏與2型糖代謝病的患病有關聯性。不僅如此，2016年發表在《營養學》雜志上的一篇文獻綜述表明，維生素K2可能通過提高骨鈣素水平、緩解炎性反應、減少血清膽固醇和其他脂質來優化胰島素敏感性和葡糖耐受性。

維生素K對關節問題的益處

有趣的是，與男性相比，大自然賦予女性更強大的機體防御系統，女性壽命之所以更長可能也歸因於此。然而，更強的機體防御系統也意味着更易患上自身機體防御性疾病，如類風溼性關節問題等，而這類疾病女性的發病率是男性的三倍。

此外，隨着世界人口日益老齡化，骨關節問題（一種退行性疾病）及由此帶來的全球性負擔也日益嚴重。幸好維生素K2由於其機體防御控制和舒緩炎性反應的作用，可能對這兩種類型的關節問題都有一定的緩解作用。

例如，2013年一項由158名女性受試者參與的研究顯示，補充維生素K2可能有助於減少類風溼性關節問題的炎性反應標志物，並可能優化骨質疏鬆以及其他疾病的活動性。

同樣，2020年一篇綜述的作者還發現，補充維生素K可能減少C反應蛋白（CRP）和紅細胞沉降率（ESR）等炎性反應標志物，這可能有助於類風溼性關節問題的防御和修復。此外，多項研究還將體內維生素K含量減少與骨關節問題的患病風險增加聯系起來。例如，在2008年的一項研究中，研究人員發現，缺乏維生素K的受試者在進行相應補充後，關節間隙變窄的情況減少了47%，而關節間隙變窄是骨關節問題的一種跡象，會導致骨骼相互摩擦。與此同時，《營養素》雜志2020年的一項研究佐證了療程的觀察結果，即體內充足的維生素K含量可能有助於老年人免受骨關節問題和關節骨折的困擾。

維生素K對大腦健康的益處

除了優化心臟健康、降低糖代謝病風險和防御骨質疏鬆外，維生素K2還可能有助於應對人們普遍面對的另一個嚴重健康問題，即與年齡相關的認知能力衰退。

例如，阿爾茨海默病已經成爲世界範圍內的一個主要健康問題，並將繼續影響老齡人口。在近期的研究中，清晰闡釋了維生素K的攝入與年齡相關的智力衰退之間的關系。維生素K可以合成一種名爲鞘脂的化學物質，而鞘脂代謝的改變與大腦和記憶的衰退有關。同樣，體內較高含量的維生素K2可能有助於緩解大腦的炎性反應和氧化應激，而這些均屬於神經退行性病變的標志。

此外，在2022年的一項研究中，研究人員在325名“快速記憶與衰老項目”（Rush Memory and Aging Project）的受試者子女中，評估了其大腦所含維生素K水平與認知結果之間的關系。研究人員發現，如果體內維生素K（MK4）含量較高，則死亡前患癡呆症或輕度認知障礙的幾率有可能降低17%至20%。

維生素K對皮膚健康的益處

雖然維生素K2對皮膚健康的影響尚未經過充分研究，但有限的證據表明，它可能有助於調節色素沉着，助益傷口愈合，並具有延緩衰老的潛在作用。例如，2007年的一項研究發現，由維生素K2啟動的GLA蛋白如果缺乏，則可能導致皮膚中彈性蛋白纖維的鈣化。2019年的一項隨機對照試驗發現，局部外用維生素K可能加快傷口愈合，並顯著縮短愈合時間。