維生素 是人體必需的微量營養素，主要在體內起到催化劑的作用。它們能夠實現能量產生、免疫幫助和組織維護所必需的多種生化反應。維生素還能幫助將食物轉化爲能量，調節細胞修復、荷爾蒙合成和神經功能，並維持骨骼和皮膚的健康。
你只需要少量的維生素。然而，由於人體根本無法合成維生素，或者產生的維生素數量不足，因此必須通過飲食或補充劑來獲取維生素。
雖然通過食用各種營養豐富的食物來滿足身體的維生素需求是理想的，但補充劑可能對營養需求增加、飲食限制或營養吸收困難的人有益。例如，老年人、患有特定疾病的人、限制飲食的人以及那些經歷慢性壓力或荷爾蒙變化（如懷孕或更年期）的人，都可能從補充劑中受益。
維生素分爲兩大類：水溶性維生素和脂溶性維生素。
水溶性維生素包括維生素 C 和維生素 B 複合物（B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9 和 B12）。這些維生素溶於水，不會在體內大量儲存。過量的維生素D會通過尿液排出，因此定期通過食物或補充劑攝入是至關重要的。
相反，脂溶性維生素（包括 A、D、E 和 K）溶解於脂肪並儲存在脂肪組織和肝臟中。這些維生素的適當吸收需要膳食脂肪，但不需要像水溶性維生素那樣頻繁地食用。由於身體儲存脂溶性維生素，如果過度使用，它們會帶來更高的積累和毒性風險。
人體需要 13 種必需維生素才能正常運作。閱讀下面的維生素列表，了解每種維生素在體內的作用以及在飲食中哪裏可以找到它們。
維生素 A 又稱視黃醇（維生素 A 的活性形式，可立即使用）和 β-胡蘿卜素（人體轉化爲活性維生素 A 的非活性前體）， 維生素 A 是一種脂溶性營養素，具有多種功能和益處。它在視覺（尤其是夜視）中起着至關重要的作用，並通過維護皮膚和粘膜（人體抵御感染的首道防線）來提高機體能力。維生素 A 還幫助細胞生長和分化，這對於維持健康的皮膚、骨骼和牙齒以及生殖功能和器官發育至關重要。
維生素原β-胡蘿卜素提供抗氧幫助，幫助中和自由基並降低氧化應激。研究顯示，維生素 A 可能有助於預防某些癌症的發展，並且可以在不損害正常細胞的情況下破壞癌細胞。
預制維生素 A（視黃醇）存在於 動物性食物 中，例如雞蛋、奶制品、魚類和內髒。維生素原 A 類胡蘿卜素是存在於色彩鮮豔的水果和蔬菜中的植物色素，包括胡蘿卜、 芒果、地瓜、南瓜和綠葉蔬菜。研究顯示，補充維生素 A 可能有助於降低罹患老年性黃斑變性高風險人群的風險。
作爲補充劑，維生素 A 通常存在於複合維生素和獨立補充劑中，如視黃醇乙酸酯、視黃醇棕櫚酸酯或β-胡蘿卜素。爲了達到上佳吸收效果，請與食物一起服用維生素 A 補充劑。
避免過量攝入——尤其是補充預制維生素 A——因爲它可能有毒，並可能導致肝損傷、出生缺陷或骨質流失。β-胡蘿卜素形式在含量較高時更安心，因爲身體只會轉化所需的量。成年人維生素 A 的推薦膳食攝入量 (RDA) 爲女性每日 700 微克，男性每日 900 微克。成年人的可耐受特高攝入量 (UL) 爲 3,000 微克。
維生素 B1 也稱爲硫胺素或神經酰胺（舊術語）， 對能量代謝至關重要，並影響細胞的生長、發育和功能。它通過幫助產生三磷酸腺苷（ATP），即所有細胞的“能量貨幣”，幫助將碳水化合物轉化爲能量。維生素 B1 還幫助神經系統並在乙酰膽鹼的產生中發揮作用，乙酰膽鹼是一種對記憶、學習和肌肉協調很重要的神經遞質。
雖然由於食品強化，美國的硫胺素缺乏症很少見，但硫胺素水平較低或不理想，會影響情緒、能量和新陳代謝，而且常常無法被發現。老年人、飲食不良、酒精依賴、ADIS毒/ADIS或糖代謝病患者發生硫胺素缺乏的風險更大。某些藥品，尤其是袢利尿劑，如呋塞米（Lasix），會導致硫胺素水平降低。
富含維生素 B1 的食物包括全穀物、豬肉、魚類、 豆類（如黑豆）以及強化食品，如 穀物。您還可以將維生素 B1 作爲獨立補充劑或多種維生素或 B 族維生素複合物的一部分服用。還有一種名爲 苯磷硫胺 的 B1 合成版本。
成年人的硫胺素 RDA 爲男性 1.2 毫克，女性 1.1 毫克。懷孕或哺乳期的婦女需要的量稍微多一些，每天 1.4 毫克。
維生素 B2，又名核黃素，具有多種益處和功能，從幫助啟動其他 B 族維生素到幫助眼睛健康。核黃素是兩種重要輔酶（FMN 和 FAD）的關鍵成分，可幫助您的身體產生能量、生長和修復細胞以及分解脂肪、藥品和類固醇。
B2 幫助您的身體將氨基酸色氨酸轉化爲煙酸（維生素 B3）並啟動吡哆醇（維生素 B6）。這種微量營養素還可以幫助循環利用抗氧劑谷胱甘肽，幫助對抗自由基並減少氧化應激。核黃素還能幫助控制同型半胱氨酸，同型半胱氨酸是蛋白質消化過程中產生的一種氨基酸，與炎症和氧化應激有關。有限的研究顯示，補充核黃素可能有助於預防側頭部疼痛。
在美國，維生素 B2 缺乏症並不常見。特容易出現缺乏症的羣體包括素食運動員和純素食者。
富含核黃素的食物 包括內髒和瘦肉、強化穀物和谷類、乳製品、杏仁、雞蛋和 鮭魚 。 您還可以將維生素 B2 作爲獨立補充劑或複合維生素或 B 族維生素複合物的一部分服用。
成年人核黃素的 RDA 爲男性每日 1.3 毫克，女性每日 1.1 毫克。孕婦和哺乳期婦女需要的量略多，分別爲 1.4 毫克和 1.6 毫克。
維生素 B3，也稱爲煙酸、尼克酸和煙酰胺，具有 許多益處 ，對能量產生和細胞功能至關重要。與其他 B 族維生素一樣，它通過幫助將食物轉化爲能量來幫助新陳代謝。超過 400 種酶需要煙酸的活性形式（煙酰胺腺嘌呤二核苷酸）來催化反應。
維生素 B3 有助於保持皮膚健康，幫助神經系統和大腦功能，並支持消化系統健康。煙酸在荷爾蒙產生和 DNA 修復中發揮作用。維生素 B3 還可以通過優化血液循環、減少炎症、增加 HDL（好）膽固醇以及降低 LDL（壞）膽固醇和甘油三酯來幫助心血管健康。
良好的膳食來源包括牛肉、牛肝、家禽、鮭魚、 金槍魚和豬肉等動物性食物。富含煙酸的植物性食物包括糙米、花生、強化早餐麥片、馬鈴薯和葵花籽。
大多數美國人的煙酸攝入量都達到或超過了 RDA。作爲補充劑，煙酸可以單獨服用，也可以作爲多種維生素或 B 族維生素複合物的一部分服用。成年人的煙酸 RDA 爲男性每日 16 毫克煙酸當量 (NE)，女性 14 毫克 NE。孕婦和哺乳期婦女的推薦攝入量分別爲 18 毫克和 17 毫克 NE。成年人煙酸的 UL 爲每日 35 毫克 NE。
維生素 B6，又名吡哆醇，對新陳代謝中 100 多種酶促反應至關重要，尤其是那些參與氨基酸代謝的反應，因爲它可以幫助身體分解和有效地利用蛋白質。其他功能和好處包括幫助大腦健康（它參與幾種神經遞質的產生，包括血清素、多巴胺和 GABA）和免疫功能（它參與白細胞和抗體的產生）。
吡哆醇還可以通過幫助紅細胞形成來幫助預防貧血，並通過幫助降低同型半胱氨酸水平來幫助預防心血管疾病。研究顯示，攝入更多富含維生素 B6 的食物和血液中維生素 B6 的含量較高與降低所有癌症（尤其是胃腸道癌症）的風險顯著相關。特後，研究顯示補充 B6 可能有助於減輕晨吐和生理期前綜合症 (PMS)。
富含吡哆醇的食物包括鷹嘴豆、牛肝、金槍魚、鮭魚、雞胸肉、火雞、馬鈴薯、香蕉和強化早餐麥片。吡哆醇也可作爲獨立補充劑或多種維生素或 B 族維生素複合物的一部分。
與維生素列表中的其他 B 族維生素一樣，大多數美國人的 B6 攝入量均符合 RDA。面臨 不足 風險的人包括患有腎病、自身免疫性疾病和酒精依賴的人。某些藥品，包括環絲氨酸（一種細菌抑制劑）、抗羊角風藥品如 Depakene 或 Tegretol 以及茶鹼（一種支氣管慢性氣道炎藥品），可能會對維生素 B6 狀態產生負面影響。
成年人維生素 B6 的 RDA 爲每日 1.3 毫克。在懷孕期間，每日攝入量會增加到 1.9 毫克，在哺乳期間則會增加到 2.0 毫克。成年人維生素 B6 的 UL 爲 100 毫克。
維生素 B7，也稱爲 生物維生素 或維生素 H，在幫助能量代謝和維持 健康的頭髮、皮膚和指甲方面發揮着重要作用，這就是它出現在美容補品中的原因。雖然您只需要少量，但 B7 對許多身體功能至關重要，並且具有多種益處。
生物維生素在碳水化合物、脂肪和蛋白質的代謝中充當輔酶，將食物轉化爲可用的燃料，從而幫助產生能量。它還幫助基因表達、細胞信號傳導和 DNA 調控，本質上就是告訴細胞該做什麼。在懷孕期間，生物維生素對胚胎發育尤爲重要。
富含維生素 B7 的食物包括內髒、煮熟的雞蛋、鮭魚、豬肉、牛肉、地瓜、 杏仁、 葵花籽、金槍魚和菠菜。生物維生素可以作爲獨立的補充劑服用，也可以作爲多種維生素、B 族維生素複合物或頭髮、皮膚、指甲配方的一部分服用。
生物維生素缺乏症很少見。面臨生物維生素不足風險的人群包括長期飲酒者、孕婦或哺乳期婦女。生物維生素的適宜攝入量 (AI) 爲成年人 30 微克，哺乳期婦女 35 微克。
維生素 B9，俗稱葉酸（天然存在於食物中）或 葉酸 （補充劑和強化食品中使用的合成形式），對於 DNA 和 RNA 合成、細胞分裂、氨基酸代謝以及健康的胎兒發育（特別是在預防神經管缺陷方面）至關重要。葉酸對於產生神經遞質和紅細胞至關重要，有助於預防某些類型的貧血。
B 族維生素還在同型半胱氨酸轉化爲蛋氨酸這一關鍵的生化過程過程中充當輔酶。蛋氨酸用於制造 S-腺苷-L-蛋氨酸 (SAMe)，這是一種調節多種細胞功能並幫助情緒調節、能量代謝、清體和免疫健康的化合物。
一些研究顯示，攝入足夠的膳食葉酸可以降低患某些類型癌症的風險。進一步的研究顯示， 補充葉酸，單獨服用或與其他 B 族維生素一起服用，可以降低中風風險。
富含維生素 B9 的食物包括牛肝、菠菜、豇豆、強化早餐麥片、大米、蘆筍、球芽甘藍、深色綠葉蔬菜、強化義大利麵、鱷梨和西蘭花。葉酸形式的葉酸可以作爲獨立補充劑服用，也可以作爲多種維生素、產前維生素或 B 族維生素複合物的一部分服用。葉酸補充劑會與多種藥品相互作用，包括防禦惡性疾病藥品甲氨蝶呤、抗羊角風藥品和控制葉酸吸收的柳氮磺胺吡啶。
美國大多數人攝入的葉酸都足夠，葉酸缺乏的情況並不常見。面臨葉酸不足風險的人群包括酒精使用障礙者、育齡婦女、孕婦以及患有吸收不良症（口炎性腹瀉、乳糜瀉和炎症性腸病）或胃酸分泌較少的人。
成年人膳食葉酸當量 (DFE) 的 RDA 爲每日 400 微克。孕婦每天需要600微克，哺乳期婦女每天需要500微克。補充劑和強化食品中的葉酸特高攝入量 (UL) 爲每天 1,000 微克。
維生素 B12，也稱爲鈷胺素（含有礦物質鈷），對於維持健康的 DNA 合成、神經系統功能和紅細胞生成至關重要，有助於預防巨幼細胞性貧血。與其他 B 族維生素一樣，鈷胺素在能量代謝中起着關鍵作用，促進食物轉化爲可用能量。它還通過促進大腦功能、情緒調節和記憶力，有益於認知健康，尤其是隨着年齡的增長。此外，維生素B12對同型半胱氨酸代謝很重要，可能有助於降低心血管疾病的風險。
除了少數例外（例如營養酵母、豆豉和強化早餐麥片），維生素 B12 僅存在於動物性食物中。良好的來源包括牛肝（3 盎司提供超過 70 毫克）、蛤蜊、牡蠣、鮭魚、金槍魚、牛肉、家禽和乳製品。 維生素 B12 可以作爲獨立補充劑服用，也可以作爲多種維生素或 B 族維生素複合物的一部分服用，特常見的形式是氰鈷胺素。
美國大多數人攝入了足夠的維生素 B12。面臨維生素 B12 缺乏風險的人群包括純素食主義者、只吃一些動物產品但不吃肉的素食者、患有惡性貧血或胃腸道疾病的人以及接受過胃腸道手術的人。某些藥品，包括胃酸控制劑（Prilosec、Zantac、Tagamet）和二甲雙胍，可以降低體內的 B12 水平。
成年人維生素 B12 的 RDA 爲每日 2.4 微克。孕婦和哺乳期婦女需要的量更多——每天分別爲 2.6 微克和 2.8 微克。
維生素 C，也稱爲抗壞血酸或抗壞血酸鹽，是一種有效的抗氧劑，可通過中和自由基和幫助細胞健康來防止氧化應激。抗壞血酸在免疫功能（幫助免疫細胞和傷口愈合）、皮膚健康以及某些神經遞質的合成等各個方面都發揮着重要作用。它參與蛋白質代謝和膠原蛋白的產生，這對結締組織至關重要。維生素 C 還能加強鐵的吸收，並幫助新生其他抗氧劑，包括維生素 E。
研究人員繼續研究維生素 C 作爲抗氧劑在預防與氧化應激相關的疾病（如心血管疾病和癌症）中的作用。每天攝入至少 200 毫克維生素 C 可能有助於降低維生素 C 水平較低的人群（例如老年人、吸煙者以及暴露於劇烈體育鍛鍊或寒冷環境的人）的著涼發病率。研究顯示，服用維生素 C 補充劑也可以縮短著涼的持續時間並減輕著涼的嚴重程度。
水果和蔬菜中含有維生素 C。良好的飲食來源包括辣椒、橙子、橙汁、葡萄柚、葡萄柚汁、獼猴桃、西蘭花、 草莓、番茄汁、哈密瓜、卷心菜、花椰菜和馬鈴薯。
維生素 C 可作爲獨立補充劑以 多種形式提供，包括抗壞血酸、抗壞血酸與維生素 C 代謝物 (Ester-C®)、脂質體維生素 C 和維生素 C 與玫瑰果。它還可以與其他抗氧劑（生物類黃酮）結合使用，並作爲複合維生素的一部分。
維生素 C 缺乏症很少見。面臨維生素 C 缺乏風險的人群包括吸煙者和接觸二手煙的人、飲食受限的人以及患有降低維生素 C 吸收的疾病的人。成年人維生素 C 的每日推薦攝入量爲男性 90 毫克，女性 75 毫克。孕婦的每日推薦攝入量爲 85 毫克，哺乳期則爲 120 毫克。吸煙者每天需要額外補充 35 毫克維生素 C。
維生素 D，也稱爲鈣化醇，通常被稱爲“陽光維生素”，在皮膚暴露於陽光下時會以維生素 D3（膽鈣化醇）的形式產生。它具有許多基本功能，並且比列表中的其他維生素更像荷爾蒙。
維生素 D 在維持鈣平衡方面起着關鍵作用，有助於幫助骨骼健康並有助於預防骨質疏鬆症。它還有助於減少炎症並調節幾個重要過程，包括細胞生長、神經肌肉功能和葡萄糖代謝。此外，維生素 D 可以優化情緒並保護心理健康。對 14 項觀察性研究的回顧發現，血液中維生素 D 含量低與抑鬱症之間存在密切關聯。
很少有 食物天然含有維生素 D。例外包括多脂魚（鱒魚、鮭魚、金槍魚和鯖魚）、魚肝油（尤其是 鱈魚肝油）和暴露在紫外線下的蘑菇。一些食物，例如牛奶（牛奶和植物替代品）和強化穀物，富含維生素 D，通常每份可提供每日所需維生素 D 的約 10% 至 15%。
作爲 補充劑，維生素 D 有 D2（麥角鈣化醇）和 D3（膽鈣化醇）兩種形式。雖然兩者都有效，但 D3 通常更有效並且在體內具有更長久的作用。維生素 D 補充劑可以單獨服用，也可以與鈣、鎂和維生素 K 等其他營養素結合服用，或作爲複合維生素配方的一部分服用。
美國大多數人的維生素 D 攝入量均未達到推薦量。久而久之，這可能會導致維生素 D 缺乏，尤其是如果人們沒有曬太陽的話。維生素 D 缺乏風險較高的人群包括母乳喂養的嬰兒、老年人、皮膚黝黑的人、脂肪吸收不良的人或肥胖者，以及接受過胃繞道手術的人。維生素 D 可能與多種藥品相互作用，包括輕體藥奧利司他、他汀類藥品、類固醇和一些利尿劑。
成年人維生素 D 的 RDA 爲每日 15 微克或 600 國際單位 (IU)。70歲以後，每日劑量增加至20微克（800 IU）。過量的維生素 D 會產生毒性，因此成年人維生素 D 的 UL 設定爲每天 100 微克（4,000 IU）。
維生素 E，也稱爲生育酚或 α-生育酚，具有多種功能和益處。它有助於幫助身體的免疫防御——尤其是隨着年齡的增長——並在減少氧化應激和炎症方面發揮作用。這可能有助於降低患心臟病、認知能力下降以及類風溼性關節問題等炎症相關疾病的風險。
生育酚還參與細胞信號傳導和基因表達，有助於保護皮膚和眼睛免受紫外線傷害和與年齡相關的變化。研究顯示，當與維生素 C、鋅、葉黃素和 Omega-3 脂肪酸等其他抗氧劑一起服用時，維生素 E 可能有助於降低年齡相關性黃斑變性 (AMD) 的風險或減緩其進展，尤其是對於高風險人群。
許多食物都含有維生素 E。良好的來源包括小麥胚芽油、 葵花籽、杏仁、紅花油、榛子、 花生醬、玉米油、菠菜、西蘭花和獼猴桃。 維生素 E 可以作爲獨立補充劑服用（通常以 α-生育酚的形式），也可以作爲抗氧劑或複合維生素配方服用。
研究顯示，美國人的維生素 E 攝入量未達到每日推薦攝入量 (RDA)。然而，缺乏維生素 E 的情況很少見。面臨維生素 E 缺乏風險的人群包括不能正確吸收脂肪的人，例如患有克羅恩病或囊性纖維化的人。
成年男性和女性的每日推薦攝入量 (RDA) 爲 15 毫克。哺乳期婦女每天需要19毫克。補充劑的高劑量可能會乾擾正常的血液凝固，因此補充維生素 E 時，每日的劑量應保持在 1,000 毫克的 UL 以下。
維生素 K，也稱爲葉綠醌 (K1)、甲萘醌 (K2) 或甲萘醌 (K3，一種不用於補充劑的合成形式)，特爲人所知的是它在血液凝固中的重要作用。如果沒有足夠的維生素 K，您的身體就無法產生凝血所需的蛋白質，而凝血有助於防止受傷後過度出血。
維生素 K 還可以通過調節鈣水平和幫助骨骼礦化來幫助維持骨骼健康。此外，這種脂溶性維生素可以幫助防止動脈中鈣的積聚，從而保護心臟。與其他幾種維生素一樣，它在調節炎症和細胞信號傳導中發揮作用。
含有維生素 K 的食物包括納豆（日本的發酵大豆產品）、綠葉蔬菜、大豆、胡蘿卜汁、南瓜罐頭、藍莓和鬆子。 維生素 K， 爲 K1 或 K2，可作爲獨立補充劑，與維生素 D 或鈣結合，或作爲複合維生素的一部分。K2 通常被添加到骨骼和心血管幫助補充劑中。
美國大多數成年人攝入了足夠的維生素 K，缺乏的情況很少見。患有吸收不良或胃腸道 (GI) 疾病（如囊性纖維化、乳糜瀉和潰瘍性結腸炎）的人，或服用某些藥品的人可能無法正確吸收維生素 K。接受輕體手術的個人可能需要補充維生素 K，並應檢查其維生素 K 狀態。某些細菌抑制劑（頭孢哌酮）、降膽固醇藥品（考來烯胺和考來替泊）和輕體藥（奧利司他）可能會降低維生素 K 的含量。
成年人維生素 K 的 AI 值爲男性每日 120 微克，女性每日 90 微克。雖然維生素 K 的 UL 尚未確定，但維生素 K 可能與華法林等抗凝劑產生嚴重且潛在危險的相互作用。服用這些藥品的人必須每天從食物和補充劑中攝取相同量的維生素 K，以免降低或增加藥品的抗凝作用。
攝入適量的所有必需維生素是讓您感覺良好、保持健康以及幫助您的情緒、免疫系統和新陳代謝的關鍵。雖然食物是維生素的上佳來源，但明智、知情的補充可以幫助確保您涵蓋所有的營養基礎——特別是當您正在處理醫學狀況、飲食限制或吸收問題時。
請記住，攝入過多並不一定就好，過量攝入某些維生素（尤其是脂溶性維生素）可能會有害。在開始服用任何新的補充劑之前，請諮詢您的醫學健康提供者，以確保它對您來說是安心的並且不會與您服用的其他藥品發生相互作用。
參考資料：
免責聲明:本健康中心不提供診斷⋯
本健康中心不提供診斷、治療或醫療建議。本健康中心上提供的內容僅供參考。如有任何醫療或健康相關的診斷或治療上的問題，請諮詢醫師或其他專業醫護人士。本健康中心所提供的資訊不能替代任何由專業醫護人士提供的建議。本健康中心上關於任何產品的任何主張都沒有被證明能診斷、治療、治癒或防治任何疾病。
目錄
