5種常見的礦物質缺乏症

礦物質 是自然界中發現的化合物或分子。盡管礦物質經常與 維生素 一起被提及，但它們之間還是有區別的。它們是無機物質，不僅在地球生態系統中起着重要作用，而且對所有生物（包括植物、動物和人類）的整體健康也非常重要。 

如果一種礦物質在人體中的含量超過5克，就被歸類為巨量元素。少於5克的礦物質則被歸類為微量元素。酶、蛋白質和細胞要充分發揮功能，所有礦物質都是至關重要的，無論是巨量還是微量元素。

鐵

鐵 佔地殼的 5%，但鐵缺乏症卻是全世界最常見的礦物質缺乏症。據估計，全世界每三個人中就有一個人缺乏這種必需的礦物質。育齡婦女的風險最高。 男性血液中通常含有 4 克鐵，而女性則含有 3 克。 

鐵最為人所熟悉的功能是保持紅細胞或血紅蛋白的正常水平。一個人缺鐵時，就無法產生足夠的紅細胞，導致貧血。雖然貧血還有其他原因，例如 維生素 B12 和 葉酸 缺乏，但缺鐵是人們患貧血的主要原因。

鐵有兩種形式：血紅素鐵，主要來自動物來源；非血紅素鐵，來自植物來源。從肉類中攝取鐵時，有大約30%的血紅素鐵會被吸收。當從植物、 堅果和種子 中攝取鐵時，大約 10% 的非血紅素鐵會被吸收。 

鐵缺乏症的成因

• 飲食攝入不足
• 減重手術（胃旁路、胃套等）
• 生理期過多
• 胃潰瘍 
• 結腸息肉（可能出血）
• 吸收不良綜合徵
• 腸道疾病（漏腸、克羅恩病、潰瘍性結腸炎、腹腔疾病）

鐵缺乏症的症狀

• 疲勞
• 面色蒼白
• 呼吸急促
• 胸痛
• 心悸

鐵的膳食來源

• 肉類（牛肉、羊肉、火雞肉、雞肉、小牛肉等）
• 海鮮（蝦、蛤蜊、 金槍魚等）
• 蔬菜（菠菜、豌豆、花椰菜、羽衣甘藍等）
• 水果（草莓、西瓜、葡萄乾、 棗、 李子等）
• 豆類（豆腐、菜豆 、豆子、扁豆 、小扁豆）

只有在被診斷出鐵缺乏症並且食物來源不能提供足夠的鐵時，才應該服用鐵 。有些人患有血鐵沉積症，導致鐵超負荷。一旦診斷出缺鐵並建議補充，許多人還會服用維生素 C，這將有助於增加吸收。 

鎂

作為參與人體 350 多種化學反應的酶“輔助因子”， 鎂 至關重要。一般人體內的鎂含量約為25克。其中1%存在於血清和紅細胞中，90%存在於骨骼和肌肉中。血液中的鎂含量偏低，顯示這個人缺乏鎂。然而，即使血液測試結果正常，也有缺鎂的可能。總的來說，估計世界上有達75%的人口攝取的鎂低於保持健康峯值所需。

攝入足夠的富含鎂的食物（包括綠葉蔬菜），是很重要的。飲食很多時不足以提供足夠的鎂，因而需要補充。 

某些藥品會增加鎂缺乏症的風險。這些藥品包括抑酸劑（即奧美拉唑、泮託拉唑、雷尼替丁）和利尿藥（即呋塞米、氨苯蝶啶、氫氯噻嗪）。 

鎂缺乏症的成因

• 通過飲食攝取的量不足 
• 減重手術（胃旁路、胃套等）
• 吸收不良
• 腸道疾病（克羅恩病、潰瘍性結腸炎、腹腔疾病）

鎂缺乏症的症狀

• 肌肉痙攣
• 腿抽筋（特別是晚上）
• 眼瞼抽搐
• 心悸
• 血壓升高
• 側頭部疼痛
• 緊張性頭部疼痛
• 焦慮症狀
• 排便困難
• 葡萄糖控制不良
• 膀胱過度活動（膀胱是平滑肌）

鎂的食物來源

• 南瓜籽
• 杏仁
• 菠菜
• 腰果
• 毛豆
• 黑豆
• 黑巧克力
• 花生醬
• 酪梨
• 豆漿

攝取鎂的優選方式還是首先通過日常飲食為佳。然而，這往往是不足夠的，即使一個人的飲食是健康而多面的，也有可能會缺鎂。鎂 有粉末、片劑或膠囊形態。鎂螯合物（如檸檬酸鎂、甘氨酸鎂、蘋果酸鎂或羥丁胺酸鎂）配方的吸收率和效力較好。氧化鎂配方是可以接受的，但偶爾會有胃腸道副作用，例如便溏。按照標籤上的指示服用。晚期腎病患者在服用前應諮詢醫生。 

鈣

鈣 是人體和地球上最常見的礦物質之一。事實上，人體有達百分之二的體重是由鈣組成的。據估計，人體內的鈣99%是存在於骨骼中，1%是在血液中循環和存在於細胞中。

鈣負責骨骼和肌肉健康，包括心肌收縮。如果未能通過飲食攝入足夠的鈣，可能會影響健康。與食物一起食用時， 鈣和鎂 通常是平衡的。如果服用補充劑，則應添加鎂補充劑。此外，鈣的吸收需要足夠水平的 維生素 D 。 

鈣缺乏症的成因

• 維生素D缺乏症
• 飲食攝入不足
• 減重手術（胃旁路、胃套等）
• 吸收不良
• 腸道疾病（漏腸、克羅恩病、潰瘍性結腸炎、腹腔疾病）

鈣缺乏症的症狀

• 牙齒問題
• 抑鬱
• 脆指甲
• 疲勞
• 幻覺
• 生理期痙攣
• 肌肉痙攣
• 骨質減少/骨質疏鬆症

鈣的食物來源

• 種子 （奇亞籽，芝麻）
• 乳製品（奶酪、酸奶）
• 豆類 和 扁豆
• 杏仁
• 乳清蛋白
• 豆漿
• 綠葉蔬菜
• 無花果

當飲食不能提供足夠的鈣時，可能需要在日常程序中加入 鈣補充劑 。大多數使用補充劑的人每天服用500毫克到1000毫克。碳酸鈣需要有足夠的胃酸才能被吸收，所以最好隨餐服用。服用抗酸藥的人最好服用 檸檬酸鈣配方 。其他形態如珊瑚鈣、葡萄糖酸鈣或乳酸鈣也可以接受。也有人服用鈣鎂複合補充劑或鈣鎂鋅複合補充劑。 

碘

據估計，全球三分之一的人 碘 攝入不足。甲狀腺荷爾蒙分泌和能量代謝需要有足夠的碘。有下列症狀或甲狀腺疾病者，應向醫生諮詢是否需要進行尿碘檢查。正常尿液水平為> 100 mcg/L 或更高。 

如果缺碘，可能會發生甲狀腺腫（甲狀腺腫大）或甲狀腺結節。碘含量偏低還與疲勞、體溫低和智力下降（在標準智商測試中下降多至13.5分）有關。胎兒和幼兒期嚴重缺碘，可導致智力低下。

《內分泌評論》的一項研究顯示，碘缺乏症在非洲和南亞很常見，而 50% 的歐洲人也患有輕度缺碘。 

2018年的一項挪威孕婦營養素攝取量研究顯示，達55%的孕婦通過飲食攝入的碘量低於理想水平。澳大利亞甲狀腺基金會指出：“澳大利亞的兒童和孕婦或哺乳期婦女有超過50%缺碘。”

此外，《甲狀腺》期刊上的一項2011年研究顯示，美國有近10%的人患有中度至重度的碘缺乏症。據信，還有5%到10%的人輕微缺碘。換句話說，可能有五分之一的美國人缺碘。

日本人的碘攝入量往往比大多數其他國家的人都要高，因為他們經常食用裙帶菜、海苔和昆布等海藻 。 

碘缺乏症的成因

• 飲食攝入不足
• 減重手術（胃旁路、胃套等）
• 吸收不良
• 腸道疾病（漏腸、克羅恩病、潰瘍性結腸炎、腹腔疾病）

碘缺乏症的症狀

• 手指和腳趾冰冷
• 疲勞
• 甲狀腺結節/甲狀腺腫
• 甲狀腺功能低下
• 抑鬱
• 腦霧/學習和記憶障礙
• 體重增加
• 脫髮
• 皮膚乾燥

碘的食物來源

• 海鮮 （金槍魚、蝦和鱈魚）
• 海藻 （裙帶菜、紫菜、昆布）
• 蔬菜 
• 乳製品（酸奶、乾酪、牛奶）
• 蛋類
• 李子乾
• 碘鹽

當飲食不夠時，應該服用優質的 複合維生素 ，只要其中含有 150 微克碘。也有一些人服用 海帶補充劑 ，以幫助確保獲得足夠的碘。歐盟建議，在補充碘時，以600微克為上限。 

鋅

據世界衛生組織估計，全球多達 20% 的人口可能缺乏 鋅。如果幼童缺鋅，發育會受到阻礙，對免疫系統也有負面影響，使抵抗危險的細菌和病毒變得更加困難。南亞、非洲和西太平洋地區的兒童比世界其他地區的兒童面臨更高的風險。在北美和歐洲，老年人比兒童有更高的缺鋅風險。 

鋅缺乏症的成因

• 飲食攝入不足
• 減重手術（胃旁路、胃套等）
• 吸收不良
• 經常飲酒
• 腸道疾病（克羅恩病、潰瘍性結腸炎、腹腔疾病）
• 藥品（用於血壓問題的利尿劑）

鋅的食物來源 

• 牡蠣
• 肉（牛肉、小牛肉）
• 家禽（雞肉、火雞）
• 海鮮 （魚、蟹和龍蝦）
• 種子 （火麻仁、 南瓜、 葵花籽、 胡桃、 奇亞籽、 亞麻籽）
• 堅果 （松子、 腰果、 巴西堅果）

鋅缺乏症的症狀

• 皮膚乾燥（皮炎）
• 嗅覺喪失
• 傷口難以愈合
• 發育遲緩（如果兒童缺鋅）
• 腹瀉 
• 精神障礙 
• 記憶衰退
• 脫髮
• 陽萎
• 機體抵抗能力下降導致反復感染

建議每天攝入2毫克至13毫克（取決於年齡）的 鋅 ──哺乳期婦女的鋅量需求最高，嬰兒的鋅量需求超低。大多數優質 複合維生素 都含有鋅。還有 鈣鎂鋅組合補充劑 ，對骨骼健康有益。然而，有些人可能需要額外的鋅，所以會服用鋅補充劑。很多人會在流感季節服用鋅錠，以幫助預防上呼吸道不適。 

參考資料：

1. Red Cross會推薦的鐵食物來源 https://www.redcrossblood.org/donate-blood/blood-donation-process/before-during-after/iron-blood-donation/iron-rich-foods.html
2. 作者：Wacker WE，Parisi AF。《新英格蘭醫級雜志》1968年3月21日；278(12):658-63。（平均每人體內含有25克鎂）
3. 作者：DiNicolantonio JJ，O'Keefe JH，Wilson W。亞臨牀鎂缺乏症：心血管疾病和公共衛生危機的主要驅動因素[修正版發表於《心臟開放獲取期刊》上，2018年4月5日；5(1):e000668corr1]。《心臟開放獲取期刊》2018年；5(1):e000668。2018 年 1 月 13 日發布。doi:10.1136/openhrt-2017-000668
4. Lima Mde L, Pousada J, Barbosa C, Cruz T Arq Bras Endocrinol Metabol. 2005 年 12 月；49(6):959-63 [2 型糖代謝病患者的鎂缺乏和胰島素抵抗]。高達75%的人缺乏營養
5. 礦物質和電解質代謝。1993；19（4-5）：314-22。低鎂含量與葡萄糖異常的相關性
6. 內分泌評論。2009年6月;30(4):376-408。doi: 10.1210/er.2009-0011。電子版 2009 年 5 月 21 日。
7. 營養素。2018年2月28日；10(3)。pii：E280。doi：10.3390/nu10030280。
8. 該網站於 2018 年 3 月 3 日訪問，內容涉及澳大利亞碘缺乏問題。https://www.thymealfoundation.org.au/page/13/iodine-nutrition-iodine-deficiency
9. 甲狀腺。2011年4月；21(4):419-27。doi: 10.1089/thy.2010.0077。（注：美國碘缺乏率超過10%的人口。我懷疑使用 WHO 尿液值 100 mg/L 或更低的值時，有 20% 的人存在缺陷)
10. 鋅的食物來源 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/