實現荷爾蒙平衡：20種上佳食物、症狀、生活方式技巧及更多內容

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梅根·羅斯福（Megan Roosevelt），注冊營養師（RDN） 發佈日期 2023 年 10 月 3 日

什麼是荷爾蒙？

克利夫蘭診所認爲：“荷爾蒙是協調體內不同功能的化學信使。人體內多個腺體、器官和組織制造並釋放荷爾蒙，其中的很大一部分構成了人的內分泌系統"。

荷爾蒙和制造荷爾蒙的腺體被統稱爲內分泌系統。內分泌系統控制着人體內的許多重要功能，包括：

血壓
血糖調節
電解質平衡
體溫
新陳代謝
成長與發育
性能力
生育
睡眠-覺醒周期
情緒

荷爾蒙類型

人體主要分泌八種荷爾蒙：胰島素、皮質醇、動情素、黃體酮、睾酮、褪黑荷爾蒙、T3 和 T4。

胰島素

胰島素在控制血糖上發揮着重要作用。胰島素就像一把鑰匙，它能讓血液中的葡萄糖進入細胞，進而被當成能量使用。一旦葡萄糖進入人體細胞，血糖水平就會下降，導致胰島素減少。當血糖水平較高時，胰島素還會讓肝臟儲存血糖。

皮質醇

皮質醇又被稱爲“壓力荷爾蒙”。當人處於壓力之下或“戰鬥或逃跑”狀態時，身體會分泌皮質醇和腎上腺素。短期壓力是日常生活的正常組成部分，通常會有緩和的時候。然而，長期或慢性壓力會讓身體時刻感受到威脅，導致腎上腺素和皮質醇水平持續升高，對健康和其他荷爾蒙水平產生負面影響。

動情素

動情素是一種男女都有的性荷爾蒙，不過通常女性體內的動情素水平更高。動情素有助於調節生殖系統的生長和發育。雌二醇是一種常見的動情素。它對骨骼健康起着重要作用。動情素水平在女性生理期周期的排卵期達到峯值，在生理生理期則處於超低水平。女性絕經後，動情素水平也會下降。

黃體酮

黃體酮是另一種男女都有的性荷爾蒙，但女性體內的黃體酮水平更高。黃體酮有助於子宮內膜（即子宮的內壁）爲受精卵着牀和生長做好準備。男性需要黃體酮來生成睾酮。

睾酮

睾酮也是一種男女都有的性荷爾蒙。睾酮有助於調節男性的性趣、骨量、脂肪分布、肌肉質量和力量，以及紅細胞和精子的生成。有些睾酮會轉化爲一種動情素，即雌二醇。

褪黑素

大腦中的鬆果體會分泌褪黑素——這種荷爾蒙會影響晝夜節律和睡眠-覺醒周期。褪黑素水平會隨着天黑逐漸上升，從而讓人產生困倦感。

T3

T3又稱三碘甲狀腺原氨酸，是一種由甲狀腺分泌的荷爾蒙。這種荷爾蒙負責調節體溫、食慾、新陳代謝以及心臟和消化功能。

T4

T4又稱甲狀腺素，是甲狀腺分泌的另一種荷爾蒙。它還有助於幫助和調節體溫、食慾、新陳代謝以及心臟和消化功能。T4是一種儲備荷爾蒙，可幫助將T3運送到需要的地方。

其他荷爾蒙

許多荷爾蒙在體內循環，幫助調節身體機能。體內的其他荷爾蒙包括DHEA、飢餓素、瘦素、胰高血糖素、腎上腺素、胰島素樣生長因子1（IGF-1）、血管緊張素原等。

荷爾蒙失衡的跡象和症狀

由於荷爾蒙有助於調節人體功能的方方面面，因此荷爾蒙失衡會引發各種症狀。如果荷爾蒙失衡，你可能會出現以下一種或多種症狀。在健康日志中追蹤記錄自己的症狀，有助於確定這些症狀是一次性、自行緩解的，還是以可預測的模式反復出現的。如果擔心出現新症狀或不尋常的症狀，請務必諮詢醫生。

體重增加
原因不明的/突然的消瘦
粉刺
肌肉無力
關節疼痛、僵硬或腫脹
肌肉酸痛
心率增快或減慢
對冷熱敏感
便祕
頻繁排便
尿頻
腹瀉
飢餓感增加
慾望減退
疲勞
抑鬱
焦慮
皮膚乾燥
頭髮稀疏/脫發
不育
皮膚乾燥
出汗過多
臉部浮腫
腹脹

荷爾蒙失衡的原因

許多情況都可能會導致荷爾蒙失衡，包括：

腫瘤
慢性壓力
創傷
飲食失調
某些藥品
荷爾蒙療法
青春期
妊娠期
更年期

荷爾蒙失調引起的疾病

以下情況可能與荷爾蒙失調有關或導致荷爾蒙失調：

自身機體防御性疾病
甲狀腺功能減退
甲狀腺功能亢進
甲狀腺炎
糖代謝病：1型或2型
性腺功能減退
庫欣綜合徵
阿狄森氏病
多腺綜合徵
內分泌腺損傷

影響荷爾蒙健康的生活方式因素

現代社會中的許多常見元素都會影響荷爾蒙健康，其中包括：

接觸乾擾內分泌的化學品（EDCs）
咖啡萃取
含酒精飲品
壓力
營養不良
久坐不動的生活方式
吸煙

如何診斷是否存在荷爾蒙失衡

如果您擔心自己的荷爾蒙健康，請約見醫生，討論症狀並完成適當的血液檢查。特定的血液化驗可以讓你和醫學人員了解你的荷爾蒙水平是在正常範圍內，還是低於或高於上佳值。

如何自然地讓荷爾蒙達到平衡

日常生活習慣會影響你的健康。你可以通過養成健康的生活習慣來幫助荷爾蒙健康及整體健康。採取以下措施，自然地幫助平衡的荷爾蒙水平：

運動：爭取每天運動30分鍾。
減輕壓力：養成日常減壓習慣，如散步、聽舒緩的音樂、冥想、寫日記或從事輕鬆的業餘愛好。
提高睡眠質量：睡眠時，身體可以進行修復和修復。每晚在涼爽、黑暗的房間裏至少睡7到9個小時。睡前避免看屏幕、吃油膩或辛辣食物，因爲這些食物可能會影響睡眠。
吃真正的全營養食物：主要攝入水果、蔬菜、堅果、種子、豆類、全穀物、草本植物、香料和優質動物蛋白。購買包裝食品時，應閱讀配料表，選擇天然成分的健康食品。
幫助腸道健康：多吃富含纖維的全營養食物、減輕壓力和將優質睡眠作爲優先考量是幫助腸道健康的幾種方法。
保持健康體重：通過健康的生活方式，而不是極端的節食或運動習慣，達到與身高和年齡相符的健康體重。
減少糖的攝入：高糖和加工食品會損害腸道和荷爾蒙健康。盡量少吃添加糖的食物或僅在特殊場合食用。
每次正餐和零食都要含有蛋白質：蛋白質有助於調節食慾和血糖水平，這對幫助荷爾蒙健康非常重要。

有助於自然平衡荷爾蒙的 20 種食物

杏仁：杏仁含有健康的 Omega-3脂肪酸，它有助於維持大腦和心臟健康。6,7 杏仁還富含抗氧的維生素E以及植物性蛋白質和纖維。纖維對幫助健康的血糖水平和腸道健康至關重要。
蘋果：蘋果含有維生素C，維生素C對於黃體酮生成非常重要。蘋果還含有高效抗氧的槲皮素，它可以促進荷爾蒙健康。
鱷梨：鱷梨富含單不飽和脂肪，它是荷爾蒙的組成成分。鱷梨也是纖維的重要來源！
西蘭花：人體消化西蘭花等十字花科蔬菜時，會產生一種名爲二吲哚甲烷（DIM）的化合物。DIM可幫助促進健康的動情素平衡，並分解體內多餘的動情素。
磨碎的亞麻籽：亞麻籽含有被稱爲木脂素的化合物，可幫助平衡荷爾蒙。每天食用2湯匙磨碎的亞麻籽粉（非整粒亞麻籽）！
南瓜籽：南瓜籽富含鋅。鋅在調節胰島素中發揮着重要作用。鋅還有助於減輕炎症和幫助甲狀腺荷爾蒙。
奇亞籽：奇亞籽與亞麻籽一樣，奇異籽也有助於解除過多的動情素。
綠茶：綠茶對健康有很多益處。它天然含有一種被稱爲表沒食子兒茶素沒食子酸酯或EGCG的化合物，可幫助健康的動情素代謝。
櫻桃：櫻桃含有褪黑素，可以幫助你更好地入睡！
石榴：石榴可通過幫助肝臟健康來促進動情素水平達到健康狀態。肝臟是處理過多動情素的主要解除毒素系統。
藜麥：藜麥富含纖維和蛋白質，是幫助血糖平衡的上佳穀物。
燕麥：高纖維燕麥有助於幫助健康的血糖和胰島素水平、促進規律排便、腸道健康和消化。
核桃：核桃富含緩解炎症的Omega-3脂肪酸，有助於幫助生殖健康、性荷爾蒙和甲狀腺荷爾蒙。
肉桂：肉桂可幫助控制血糖水平。
洋甘菊：g 洋甘菊茶具有鎮靜作用，飲用洋甘菊茶有助於減少“戰鬥或逃跑”的反應，從而降低體內的腎上腺素和皮質醇水平。
生姜：生姜有助於促進甲狀腺健康和維持健康的胰島素水平，並具有很強的緩解炎症特性。
三文魚：三文魚等脂肪含量高的魚類富含緩解炎症的Omega-3脂肪酸，能維持健康的荷爾蒙功能。
漿果：漿果富含維生素C、抗氧成分和維生素B6，能幫助幫助黃體酮的生成。
巴西堅果：巴西堅果含有硒，這是一種對甲狀腺荷爾蒙功能非常重要的礦物質。
蘋果醋：在餐前服用4茶匙加水稀釋的f 蘋果醋，有助於降低餐後血糖水平。這可能有助於幫助健康的血糖水平和胰島素敏感性。